شام امشب با من: طرز تهیه کوکو سبزیجات؛ یک غذای رژیمی، خوشمزه و آماده در کمتر از ۳۰ دقیقه

خبر خوب اینکه برای تهیه این کوکو نیازی به مواد خاص یا مهارت آشپزی حرفه‌ای ندارید. فقط این مطلب را از بخش تغذیه و آشپزی دانشیاری بخوانید.

چرا کوکو سبزیجات یک انتخاب عالی است؟

کوکو سبزیجات علاوه بر اینکه کالری نسبتاً کمی دارد، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند یک وعده غذایی کامل یا شام سبک باشد.

مزایای این غذا

• سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان
• مناسب برای رژیم کاهش وزن
• آماده شدن در زمان کوتاه
• قابل تهیه با سبزیجات مختلف
• مناسب برای گیاه‌خواران (در صورت حذف یا جایگزینی تخم‌مرغ)

مواد لازم برای تهیه کوکو سبزیجات رژیمی

طرز تهیه مرحله‌به‌مرحله کوکو سبزیجات

مرحله اول؛ آماده کردن سبزیجات

کدو، هویج، سیب‌زمینی و پیاز را با رنده درشت رنده کنید.

یک فوت کوزه‌گری!

بعد از رنده کردن، سبزیجات را داخل یک پارچه تمیز یا آبکش بریزید و آب اضافی آن‌ها را کاملاً بگیرید. این کار باعث می‌شود کوکو وا نرود و بافت منسجم‌تری داشته باشد.

مرحله دوم؛ آماده کردن مایه کوکو

سبزیجات آب‌گرفته را داخل یک کاسه بزرگ بریزید.

سپس مواد زیر را اضافه کنید:

• تخم‌مرغ

• آرد

• شوید یا جعفری

• نمک

• فلفل

• زردچوبه

• پودر سیر

همه مواد را خوب مخلوط کنید تا مایه‌ای یکدست به دست آید.

مرحله سوم؛ پخت کوکو

یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید.

روغن زیتون را اضافه کنید.

مایه کوکو را داخل تابه بریزید و با پشت قاشق صاف کنید.

حدود ۶ تا ۸ دقیقه اجازه دهید یک طرف آن طلایی شود.

سپس با کمک یک بشقاب یا کفگیر، کوکو را برگردانید و طرف دیگر را نیز حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزید.

روش تهیه در فر؛ سالم‌تر و رژیمی‌تر

اگر می‌خواهید روغن کمتری مصرف کنید، فر بهترین انتخاب است.

مراحل:

• فر را روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
• قالب را کمی چرب کنید یا کاغذ روغنی بیندازید.
• مایه کوکو را داخل قالب بریزید.
• حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید.
• در پایان ۳ تا ۵ دقیقه گریل را روشن کنید تا روی کوکو طلایی شود.

راز خوشمزه‌تر شدن کوکو سبزیجات

اگر دوست دارید همه از شما دستور غذا را بپرسند، این نکات را رعایت کنید:

آب سبزیجات را کاملاً بگیرید.

 از سبزیجات تازه استفاده کنید.

کمی پنیر پارمزان یا پنیر کم‌چرب رنده‌شده به مواد اضافه کنید.

کمی فلفل قرمز یا پاپریکا طعم جذاب‌تری ایجاد می‌کند.

برای بافت بهتر، اجازه دهید مایه کوکو ۱۰ دقیقه استراحت کند.

چه سبزیجاتی می‌توان به این کوکو اضافه کرد؟

دست شما کاملاً باز است و می‌توانید با توجه به موجودی یخچال ترکیب‌های مختلفی درست کنید.

مثلاً:

• بروکلی خردشده
• اسفناج
• قارچ
• ذرت
• نخودفرنگی
• فلفل دلمه‌ای
• کلم بروکلی
• تره
• پیازچه

گاهی بهترین غذاها دقیقاً از همان سبزیجاتی درست می‌شوند که داشتند در یخچال از شما ناامید می‌شدند!

ارزش غذایی تقریبی هر وعده

هر وعده (حدود یک‌چهارم این دستور) تقریباً شامل:

• کالری: ۱۸۰ تا ۲۲۰
• پروتئین: ۹ تا ۱۱ گرم
• کربوهیدرات: ۱۴ تا ۱۷ گرم
• چربی: ۹ تا ۱۱ گرم
• فیبر: ۳ تا ۵ گرم

این مقادیر با توجه به نوع سبزیجات و میزان روغن مصرفی ممکن است کمی متفاوت باشد.

بهترین مخلفات برای سرو

این کوکو با انواع مخلفات سالم بسیار لذیذ می‌شود:

• ماست یونانی
• ماست و خیار
• سالاد شیرازی
• سبزی خوردن
• نان سبوس‌دار
• سس ماست و شوید
• ترشی خانگی

اشتباهات رایج در تهیه کوکو سبزیجات

اگر تا امروز کوکویتان وا می‌رفت یا بیش از حد نرم می‌شد، احتمالاً یکی از این اشتباهات را انجام داده‌اید:

• نگرفتن آب سبزیجات
• زیاد بودن روغن
• هم زدن بیش از حد مواد
• کم بودن تخم‌مرغ یا آرد
• استفاده از حرارت خیلی زیاد

چگونه کوکو را نگهداری کنیم؟

• در ظرف دربسته تا ۳ روز داخل یخچال قابل نگهداری است.
• برای نگهداری طولانی‌تر می‌توانید آن را فریز کنید.
• هنگام مصرف، بهتر است داخل تابه یا فر گرم شود تا بافت ترد خود را حفظ کند.

جمع‌بندی

کوکو سبزیجات یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توان با کمترین هزینه و در کوتاه‌ترین زمان تهیه کرد. این غذا علاوه بر طعم دلچسب، راهی هوشمندانه برای افزایش مصرف سبزیجات در برنامه غذایی روزانه است و می‌تواند گزینه‌ای عالی برای ناهار، شام یا حتی یک میان‌وعده مقوی باشد. اگر به‌دنبال یک غذای رژیمی، سیرکننده و متنوع هستید، این کوکو قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد؛ شاید هم از آن دسته غذاهایی شود که هر هفته دوباره سر از سفره‌تان درمی‌آورد!