دو قهرمان گمنام در نبرد با آلودگی هوا: این ۲ ویتامین را در رژیم غذایی‌تان تقویت کنید!

خوشبختانه، راهکاری ساده و مؤثر برای تقویت خط دفاعی بدن وجود دارد: تمرکز بر مصرف دو ویتامین قدرتمند با خواص آنتی‌اکسیدانی بالا، یعنی ویتامین C و ویتامین E. گنجاندن منابع این دو ویتامین در رژیم غذایی روزانه، می‌تواند سدی محکم در برابر آسیب‌های زیان‌بار آلودگی ایجاد کند.

ویتامین C: خنثی‌کننده رادیکال‌های آزاد

ویتامین C که به‌عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب است. نقش اصلی این ویتامین در مواجهه با آلودگی هوا، خنثی‌سازی و مهار رادیکال‌های آزادی است که به‌طور مستقیم توسط آلاینده‌ها در مایعات بدن و فضای بیرون سلول‌ها تولید می‌شوند.

• نقش حیاتی در مقابله با آلودگی: ویتامین C با اهدای الکترون به رادیکال‌های آزاد، آن‌ها را قبل از اینکه فرصت آسیب رساندن به DNA و پروتئین‌ها را پیدا کنند، پایدار و بی‌خطر می‌سازد.

• تقویت سیستم ایمنی: علاوه بر حفاظت مستقیم، ویتامین C با تقویت گلبول‌های سفید و بهبود پاسخ ایمنی، به بدن کمک می‌کند تا در شرایط استرس محیطی و آلودگی، بهتر مقاومت کند.

منابع اصلی ویتامین C

برای تأمین کافی این ویتامین، به سراغ منابع غذایی زیر بروید:

• مرکبات: پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، گریپ‌فروت

• سبزیجات: فلفل دلمه‌ای (به‌ویژه قرمز و زرد)، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی

• میوه‌های دیگر: کیوی، توت‌فرنگی

ویتامین E: محافظت از غشای سلولی

ویتامین E یا آلفا توکوفرول، یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است و نقش آنتی‌اکسیدانی آن بیشتر در محیط‌های چرب بدن، مانند غشای سلولی، نمود پیدا می‌کند. آلودگی هوا اغلب باعث پراکسیداسیون چربی می‌شود؛ فرآیندی که در آن رادیکال‌های آزاد به چربی‌های موجود در غشای سلولی حمله کرده و ساختار سلول را تخریب می‌کنند.

• نقش حیاتی در مقابله با آلودگی: ویتامین E با قرارگیری در غشای سلولی، از تخریب لیپیدهای حیاتی غشا جلوگیری کرده و سلول‌ها را در برابر آسیب ناشی از آلودگی، به‌خصوص در ریه‌ها، محافظت می‌کند.

• همکاری با ویتامین C: این دو ویتامین مکمل یکدیگر عمل می‌کنند؛ ویتامین C، ویتامین E اکسید شده (که رادیکال آزاد را خنثی کرده) را احیا و فعال می‌کند تا دوباره بتواند نقش حفاظتی خود را ادامه دهد. این همکاری، اثربخشی هر دو را دوچندان می‌سازد.

منابع اصلی ویتامین E

برای جذب کافی ویتامین E، منابع زیر را در رژیم خود بگنجانید:

• دانه‌ها و مغزها: گردو، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان

• روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان

• سبزیجات: اسفناج و سایر سبزیجات با برگ سبز تیره

چرا در دوران آلودگی، مصرف آن‌ها ضروری‌تر است؟

آلاینده‌های هوا مانند اوزون و ذرات معلق (PM2.5) باعث افزایش شدید استرس اکسیداتیو در بدن می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که میزان ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان در ریه‌های افرادی که در معرض آلودگی بالا قرار می‌گیرند، کاهش می‌یابد. بنابراین:

• جبران کمبود: افزایش مصرف این ویتامین‌ها می‌تواند کمبود ناشی از صرف شدن آن‌ها برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد را جبران کند.

• پیشگیری از بیماری‌های تنفسی: مصرف کافی ویتامین E و C به‌طور مستقیم با کاهش احتمال آسیب‌های ریوی و التهاب دستگاه تنفسی در ارتباط است.

نکته مهم: بهترین راه برای دریافت این ویتامین‌ها، استفاده از یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌های سالم است. در صورت نیاز به مکمل، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.