باور غلط را کنار بگذارید: این سبزیجات بعد از پختن، فوایدشان بیشتر می‌شود!

افزایش قدرت جذب مواد مغذی با پختن

همیشه باید به خاطر داشت که پختن درست (مانند بخارپز کردن یا تفت دادن کوتاه) می‌تواند جذب برخی مواد مغذی را بهتر از مصرف خام کند. این سبزیجات کلیدی عبارتند از:

• گوجه‌فرنگی

• هویج

• اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌تیره

• مارچوبه

• ذرت

• قارچ

گوجه‌فرنگی: افزایش چند برابری لیکوپن

گوجه‌فرنگی پخته‌شده، یک نیروگاه تغذیه‌ای واقعی است.

• خاصیت افزایش یافته: لیکوپن

• توضیحات: لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی و محلول در چربی است که رنگ قرمز را به گوجه‌فرنگی می‌دهد. پختن گوجه‌فرنگی، دیواره‌های سلولی آن را شکسته و میزان جذب لیکوپن را بیش از ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.

• فواید لیکوپن: این ترکیب با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها (به ویژه سرطان پروستات) و بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط است.

• نکته پخت: برای جذب حداکثری، گوجه‌فرنگی را با اندکی روغن سالم (مانند روغن زیتون) بپزید.

هویج: بتاکاروتن بیشتر برای ویتامین A

هویج خام ترد و خوشمزه است، اما پخته شده‌اش برای چشم‌ها و سیستم ایمنی شما بهتر عمل می‌کند.

• خاصیت افزایش یافته: بتاکاروتن

• توضیحات: بتاکاروتن نوعی کاروتنوئید است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. حرارت دادن هویج باعث می‌شود که بتاکاروتن بیشتری آزاد شده و بدن بتواند آن را بهتر جذب کند.

• فواید بتاکاروتن: برای بینایی، سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

اسفناج و سبزیجات برگ‌تیره: رهایی آهن و کلسیم

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌پیچ و بوک‌چوی خام حاوی مقادیر بالایی از ترکیباتی به نام اگزالات هستند.

• خاصیت افزایش یافته: آهن و کلسیم (بهبود جذب)

• توضیحات: اگزالات‌ها به مواد معدنی حیاتی مانند آهن و کلسیم متصل می‌شوند و جذب آن‌ها را برای بدن دشوار می‌کنند. پختن این سبزیجات، سطح اگزالات را به شدت کاهش داده و جذب آهن و کلسیم را افزایش می‌دهد.

• نکته: پختن همچنین باعث کاهش حجم برگ‌ها شده و این امکان را می‌دهد که مقدار بیشتری از آن‌ها را مصرف کنید.

 قارچ: آزاد شدن آنتی‌اکسیدان‌های قوی

هضم قارچ‌های خام برای دستگاه گوارش سخت‌تر است و مواد مغذی کلیدی آن‌ها اغلب در دیواره‌های سلولی محکم به دام افتاده‌اند.

• خاصیت افزایش یافته: ارگوتیونین، پروتئین و ویتامین‌های گروه B

• توضیحات: پختن قارچ به آزاد شدن ارگوتیونین که یک آنتی‌اکسیدان مهم است، کمک می‌کند. همچنین، حرارت باعث شکستن دیواره‌های سلولی محکم شده و باعث می‌شود که پروتئین‌ها و ویتامین‌های گروه B راحت‌تر در دسترس قرار گیرند.

ذرت: حفظ و تقویت خواص آنتی‌اکسیدانی

• خاصیت افزایش یافته: کاروتنوئیدها و اسید فرولیک

• توضیحات: طبخ ذرت، به آزاد شدن کاروتنوئیدها (مانند لوتئین) کمک می‌کند که نقش مهمی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان دارند. علاوه بر این، خاصیت آنتی‌اکسیدانی ذرت پخته به دلیل آزاد شدن ترکیب اسید فرولیک، تا ۵۳ درصد افزایش می‌یابد.

روش‌های پخت هوشمندانه برای حفظ خواص

انتخاب روش پخت نیز به اندازه نوع سبزیجات اهمیت دارد. برای به حداکثر رساندن فواید تغذیه‌ای:

• بخارپز کردن: اغلب بهترین روش برای کلم بروکلی، مارچوبه و اسفناج است، زیرا باعث تقویت کاروتنوئیدها می‌شود و کمترین میزان مواد مغذی محلول در آب (مانند ویتامین C) را از بین می‌برد.

• آب کم: هنگام آب‌پز کردن، از کمترین میزان آب استفاده کنید و اگر امکان دارد، آب باقیمانده (که حاوی مقداری از ویتامین‌های محلول در آب است) را در سس یا سوپ استفاده کنید.

• افزودن چربی سالم: برای سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی (مثل گوجه‌فرنگی و هویج)، طبخ با اندکی روغن زیتون، جذب آن‌ها را چندین برابر می‌کند.