سلامتی فقط در چند نکته ساده؛ عادتهای کوچکی که حال بدن را بهتر میکنند!
سلامتی همیشه به رژیمهای سخت، برنامههای ورزشی سنگین یا تغییرات عجیبوغریب در سبک زندگی نیاز ندارد. گاهی چند عادت ساده و قابلاجرا میتوانند در طولانیمدت تفاوت بزرگی ایجاد کنند؛ از خواب و آب کافی گرفته تا کمی تحرک، غذای متعادل و حتی چند دقیقه فاصله گرفتن از صفحهنمایش.
قرار نیست یکشبه سبک زندگیتان را عوض کنید؛ بدن بیشتر از آنکه به تصمیمهای هیجانی نیاز داشته باشد، به عادتهای کوچک اما مداوم احتیاج دارد.
۱. خواب را دستکم نگیرید
خواب فقط زمانی برای بستن چشمها و استراحت کردن نیست؛ بدن در زمان خواب فرصت پیدا میکند بسیاری از فرایندهای ترمیمی خود را انجام دهد. کمخوابی میتواند روی خلقوخو، تمرکز، انرژی و عملکرد روزانه اثر منفی بگذارد.
برای خواب بهتر:
- تا حد امکان ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید.
- پیش از خواب، استفاده از تلفن همراه و سایر صفحهنمایشها را کمتر کنید.
- اتاق خواب را آرام، تاریک و با دمای مناسب نگه دارید.
- از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید.
- اگر شب خوبی نداشتید، لازم نیست روز بعد خودتان را با خستگی و فشار بیشتر تنبیه کنید؛ به بدن فرصت جبران بدهید.
نکته بامزه اما جدی: تخت خواب قرار نیست دفتر کار، سینما، رستوران و محل اسکرول بیپایان شبکههای اجتماعی باشد!
۲. آب را به یاد بیاورید؛ قبل از اینکه تشنه شوید
آب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و کمآبی میتواند با علائمی مانند تشنگی، خشکی دهان، خستگی یا ادرار تیرهتر همراه باشد.
میزان نیاز افراد به مایعات یکسان نیست و عواملی مانند آبوهوا، فعالیت بدنی، سن و شرایط جسمی روی آن اثر میگذارند. بنابراین به جای وسواس روی یک عدد ثابت، به نیاز بدن و شرایط روز توجه کنید.
برای اینکه نوشیدن آب راحتتر شود:
- یک بطری آب در محل کار یا خانه کنار دستتان بگذارید.
- هنگام بیدار شدن، در طول روز و همراه وعدههای غذایی به نوشیدن آب توجه کنید.
- در روزهای گرم یا هنگام فعالیت بدنی، مایعات بیشتری مصرف کنید.
- نوشیدنیهای شیرین را با آب یا نوشیدنیهای کمکالریتر جایگزین کنید.
۳. هر روز کمی حرکت کنید
ورزش فقط به باشگاه رفتن و عرق ریختن روی تردمیل محدود نمیشود. پیادهروی، بالا رفتن از پلهها، کارهای روزمره خانه، حرکات کششی و فعالیتهای تفریحی نیز میتوانند به افزایش تحرک روزانه کمک کنند.
اگر ساعتها پشت میز مینشینید، هر از گاهی بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. حتی همین وقفههای کوتاه میتوانند روز کمتحرک را کمی فعالتر کنند.
اگر امروز حوصله یک ساعت ورزش ندارید، پنج دقیقه حرکت را به صفر دقیقه ترجیح دهید. استمرار معمولاً از شروعهای پرهیجان و کوتاهمدت مهمتر است.
۴. بشقاب غذاییتان را متنوعتر کنید
غذای سالم الزاماً غذای بیمزه و خستهکننده نیست. هدف اصلی این است که رژیم غذایی تا حد امکان متنوع و متعادل باشد.
در طول روز سعی کنید از گروههای مختلف غذایی استفاده کنید:
- سبزیجات و میوهها
- غلات، ترجیحاً انواع سبوسدار
- حبوبات
- منابع پروتئینی مانند تخممرغ، ماهی، مرغ، گوشت و حبوبات
- لبنیات یا جایگزینهای مناسب آن
- چربیهای مفید مانند مغزها و دانهها در مقدار متعادل
در مقابل، بهتر است مصرف خوراکیهای بسیار شیرین، نوشیدنیهای قندی، غذاهای فوقفرآوریشده و خوراکیهای بسیار شور را محدود کنید.
قانون ساده: قرار نیست یک ماده غذایی را «ممنوع» کنید؛ قرار است تعادل را از دست ندهید.
۵. آرامتر غذا بخورید
غذا خوردن با عجله میتواند باعث شود بدون توجه کافی به مقدار غذایی که مصرف میکنید، سریعتر از نیازتان غذا بخورید.
هنگام غذا خوردن:
- سرعت خود را کمی کاهش دهید.
- تا حد امکان هنگام غذا خوردن تلویزیون یا تلفن همراه را کنار بگذارید.
- به نشانههای گرسنگی و سیری بدن توجه کنید.
- غذا را خوب بجوید.
- برای وعدههای اصلی زمان مشخصی در نظر بگیرید.
گاهی مشکل این نیست که غذای زیادی روی میز است؛ مشکل این است که ما آن را با سرعت مسابقه فرمول یک میخوریم!
۶. میوه و سبزیجات را از برنامه غذایی حذف نکنید
میوهها و سبزیجات منابع مهمی از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
به جای اینکه همیشه سراغ یک یا دو نوع میوه و سبزی بروید، تنوع ایجاد کنید. رنگهای مختلف معمولاً به معنای تنوع بیشتر در ترکیبات گیاهی موجود در رژیم غذایی است.
برای سادهتر شدن کار میتوانید:
- میوه را در دسترس و جلوی چشم قرار دهید.
- کنار ناهار و شام سبزیجات داشته باشید.
- از سبزیجات در سوپ، املت، خوراک و غذاهای مختلف استفاده کنید.
- میوه را به عنوان یک میانوعده ساده همراه خود ببرید.
۷. چند دقیقه در روز هوای تازه و نور روز را تجربه کنید
بیرون رفتن از خانه فقط برای خرید و انجام کارهای ضروری نیست. کمی پیادهروی در فضای باز میتواند فرصتی برای حرکت، تغییر محیط و فاصله گرفتن از فضای کاری یا صفحهنمایشها باشد.
اگر امکانش را دارید، بخشی از زمان روز را در فضای باز بگذرانید. البته در شرایطی مانند گرمای شدید یا آلودگی هوا، زمان و محل فعالیت را متناسب با شرایط انتخاب کنید.
۸. مراقب استرسهای کوچک اما دائمی باشید
همه استرسها را نمیتوان از زندگی حذف کرد، اما میتوان شیوه مواجهه با بخشی از آنها را بهتر کرد.
کارهایی مانند این موارد ممکن است کمککننده باشند:
- چند دقیقه تنفس آرام و عمیق
- پیادهروی کوتاه
- صحبت کردن با یک فرد قابل اعتماد
- انجام سرگرمی مورد علاقه
- مرتب کردن محیط اطراف
- نوشتن کارهای روزانه و اولویتبندی آنها
- فاصله گرفتن کوتاه از اخبار و شبکههای اجتماعی
قرار نیست با یک نفس عمیق تمام مشکلات زندگی ناپدید شوند؛ اما گاهی همین چند دقیقه مکث کمک میکند تصمیم بعدی را با ذهن آرامتری بگیریم.
۹. بهداشت دهان و دندان را جدی بگیرید
سلامتی فقط قلب، وزن و ورزش نیست. دهان و دندان نیز بخشی از سلامت عمومی بدن هستند.
مسواک زدن منظم با خمیردندان حاوی فلوراید، تمیز کردن بین دندانها و مراجعه منظم به دندانپزشک از عادتهای مهم مراقبت از دهان و دندان هستند.
اگر مدتهاست دندانپزشک نرفتهاید، درد یا حساسیت مداوم دارید یا خونریزی لثه را تجربه میکنید، بهتر است آن را پشت گوش نیندازید.
۱۰. برای سلامت چشمها به صفحهنمایشها استراحت بدهید
اگر ساعتهای زیادی با تلفن، لپتاپ یا رایانه کار میکنید، به چشمها فرصت استراحت بدهید.
یک روش ساده این است که هر چند وقت یکبار نگاه خود را از صفحهنمایش بردارید و به فاصله دورتر نگاه کنید. همچنین فاصله مناسب از صفحه، نور محیط و اندازه مناسب نوشتهها اهمیت دارند.
تلفن همراه اگر یک لحظه کنار گذاشته شود، ناراحت نمیشود؛ اما چشمهای شما احتمالاً خوشحال میشوند!
۱۱. سیگار و دخانیات را جدی بگیرید
اگر سیگار یا سایر محصولات دخانی مصرف میکنید، کاهش یا ترک آنها یکی از مهمترین اقداماتی است که میتواند برای سلامت شما مفید باشد.
برای ترک، لازم نیست حتماً همهچیز را به تنهایی مدیریت کنید. استفاده از کمک متخصصان و برنامههای ترک میتواند مسیر را برای بسیاری از افراد آسانتر کند.
همچنین بهتر است تا حد امکان از قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران نیز پرهیز شود.
۱۲. سلامت روان را هم در فهرست مراقبتها قرار دهید
گاهی افراد برای سلامت جسمشان برنامه میریزند اما احساسات و وضعیت روانی خود را نادیده میگیرند.
احساس غم، اضطراب، خستگی ذهنی یا فشار روانی در مقاطعی از زندگی طبیعی است؛ اما اگر این احساسات شدید، مداوم یا مختلکننده زندگی روزمره باشند، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.
مراقبت از خود میتواند شامل خواب کافی، ارتباط اجتماعی، فعالیت بدنی، تفریح، استراحت و صحبت کردن درباره مشکلات باشد.
۱۳. چکاپها را به «وقتی مشکلی پیش آمد» موکول نکنید
یکی از اشتباههای رایج این است که فقط هنگام بیماری به پزشک مراجعه کنیم. بسته به سن، جنسیت، سابقه خانوادگی و عوامل خطر، ممکن است برخی بررسیهای پزشکی دورهای اهمیت داشته باشند.
بنابراین بهتر است درباره واکسیناسیون، فشار خون، وضعیت قند و چربی خون و سایر غربالگریهای لازم با پزشک خود مشورت کنید.
پیشگیری معمولاً از درمان یک مشکل پیشرفته سادهتر است.
۱۴. وزن را تنها معیار سلامتی ندانید
عدد روی ترازو میتواند اطلاعاتی درباره وزن بدن بدهد، اما به تنهایی تصویر کاملی از سلامت فرد نیست.
سطح فعالیت بدنی، کیفیت تغذیه، خواب، فشار خون، وضعیت متابولیک، قدرت عضلانی و وضعیت روانی نیز اهمیت دارند.
پس اگر وزن شما در یک روز چند صد گرم بالا یا پایین شد، لازم نیست جلسه اضطراری با ترازو برگزار کنید! تغییرات کوتاهمدت وزن میتواند تحت تأثیر آب بدن، غذا، نمک و عوامل دیگر باشد.
۱۵. عادتهای کوچک را جایگزین تصمیمهای افراطی کنید
یکی از دلایل شکست بسیاری از برنامههای سبک زندگی این است که فرد میخواهد از روز اول همهچیز را تغییر دهد:
«از فردا هر روز ورزش میکنم، شیرینی نمیخورم، ساعت ۱۰ میخوابم، صبحانه سالم میخورم، روزی سه لیتر آب مینوشم و...»
چند روز بعد هم احتمالاً برنامه به حالت «از شنبه شروع میکنم» منتقل میشود!
راه بهتر این است که تغییرات را کوچک و قابلاجرا کنید.
مثلاً:
- این هفته روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیشتر راه بروید.
- یک وعده غذایی را متعادلتر کنید.
- یک خوراکی سالم به میانوعده اضافه کنید.
- ساعت خواب را کمی منظمتر کنید.
- نوشیدنی شیرین را در بخشی از روز با آب جایگزین کنید.
- زمان استفاده غیرضروری از تلفن همراه را کاهش دهید.
یک برنامه ساده برای شروع از همین امروز
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، لازم نیست فهرست بلندی از تغییرات تهیه کنید. همین چند مورد کافی است:
صبح
- یک لیوان آب بنوشید.
- صبحانه متعادل داشته باشید.
- چند دقیقه حرکت یا پیادهروی انجام دهید.
در طول روز
- آب کافی بنوشید.
- وعدههای غذایی متنوع و متعادل انتخاب کنید.
- مدتهای طولانی بدون حرکت ننشینید.
- چند دقیقه از صفحهنمایش فاصله بگیرید.
عصر و شب
- بخشی از زمان را به فعالیت بدنی یا پیادهروی اختصاص دهید.
- شام را با آرامش بخورید.
- زمان استفاده از تلفن همراه را پیش از خواب کاهش دهید.
- خواب منظم را در اولویت قرار دهید.
در نهایت؛ سلامتی از کارهای عجیب شروع نمیشود
سلامت بیشتر از آنکه نتیجه یک تصمیم بزرگ باشد، حاصل مجموعهای از انتخابهای کوچک و تکرارشونده است. خواب بهتر، غذای متعادل، تحرک روزانه، نوشیدن آب، مراقبت از دندانها، کاهش دخانیات، مدیریت استرس و توجه به سلامت روان، همگی میتوانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند.
مهمترین نکته این است که برای شروع لازم نیست انسان کاملاً متفاوتی شوید؛ کافی است یک عادت کوچک را کمی بهتر کنید و آن را ادامه دهید.
البته این توصیهها جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیستند. اگر بیماری زمینهای دارید، دارو مصرف میکنید، علائم مداوم یا غیرعادی دارید یا درباره وضعیت سلامت خود نگرانی دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
