چرا یوگا برای دوران بارداری توصیه میشود؟
در طول دوران بارداری، بانوان با تغییرات فیزیکی و روانی زیادی روبرو می‌شوند که ممکن است تاثیر منفی بر سلامتی و روانی آنها بگذارد. یوگا با ارائه حرکات و تمرینات طبیعی و ساده، به بانوان باردار کمک می‌کند تا برای تولد نوزاد خود آماده شوند. یوگا به عنوان یک روش تمرینی، موجب بهبود استقامت بدنی و روحی، افزایش انعطاف پذیری، کاهش درد، تنش و بهبود خواب و استراحت بانوان باردار میشود. همچنین، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین یوگا می‌تواند برای کاهش مشکلات ستون فقرات، دفع سموم از بدن، کنترل فشار خون و حتی کاهش احتمال ناراحتی‌های روحی مانند افسردگی و اضطراب مفید باشد. در این مقاله به بررسی چرا یوگا برای دوران بارداری توصیه میشود، پرداخته و مزایای آن در بهبود سلامتی و روانی زنان باردار مورد بررسی قرار خواهد گرفت. همچنین، بهترین تمرینات یوگا برای دوران بارداری مورد بررسی و بحث قرار خواهد گرفت.
معرفی بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری
در قسمت زیر بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری را معرفی می‌کنیم:
تنفس عمیق:
این تمرین باعث کاهش استرس و تنش‌های روحی در دوران بارداری میشود. برای انجام این تمرین باید از بینی نفس بکشید و آن را به طور کامل به داخل شکم خود بفروشید و سپس آرام‌آرام از بینی نفس خود بیرون بکشید.
حرکات گردن و شانه:
این حرکات می‌توانند به کاهش فشار و افزایش انعطاف پذیری دست و شانه کمک کنند.
حرکات گردشی کمر:
این حرکات به کمک گردش در کمر، انعطاف پذیری بیشتری را به کمرتان می‌دهند.
تمرینات کف لگن:
این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن و کنترل فشار زایمان کمک کنند.
حرکات صندلی:
با نشستن در حالت صندلی، می‌توانید عضلات شکم، پشت و پا را تقویت کنید.
حرکات گل سرخ:
با انجام این حرکات، می‌توانید به تقویت عضلات پا و کمر کمک کنید.
حرکات پل:
این حرکات به تقویت عضلات شکم و پشت و کنترل فشار زایمان کمک می‌کنند.
حرکات گاوگربه:
این حرکات با تحریک ستون فقرات، به تقویت و انعطاف پذیری بیشتر شما کمک می‌کنند.
همچنین، بهتر است قبل از شروع به انجام هر تمرین، به مشورت با پزشک خود، اقدام کنید.
فواید انجام یوگای بارداری
انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری به مادران باردار کمک می‌کند تا به سلامتی و راحتی بیشتری در طول این دوران دست یابند. برخی از فواید انجام یوگای بارداری عبارتند از:
کاهش درد و تورم:
تمرینات یوگا می‌توانند به کاهش دردها و تورم‌های مرتبط با بارداری کمک کنند. این حرکات با کاهش فشار بر روی لگن و پشت می‌توانند در بهبود دردهای ناشی از بارداری کمک کنند.
کاهش استرس:
یوگا با تمرین تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس مادر باردار کمک کند. این تمرینات به بهبود تمرکز و میزان انرژی کمک کرده و بهترین شرایط را برای مادران باردار در طی این دوران به وجود می‌آورند.
بهبود خواب:
تمرینات یوگا می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.
تقویت عضلات:
تمرینات یوگا می‌توانند به تقویت عضلات کمر و پشتی کمک کنند. این تمرینات می‌توانند به کاهش دردهای پشتی و سیاتیک کمک کنند و همچنین در طول فرایند تولد نیز به مادران باردار در کنترل درد و فشار در زمان زایمان کمک کند.
کاهش خطر زایمان زودرس:
تمرینات یوگا به مادران باردار کمک می‌کنند تا برای زایمان آماده‌تر باشند و می‌تواند به کاهش خطر زایمان زودرس کمک کند. تمریناتی مانند حرکت گل سرخ و تمرین تنفس عمیق می‌تواند به مادران باردار در این زمینه کمک کند.
نکاتی که بانوان باردار در خصوص یوگا بارداری باید بدانند:
هر چند که تمرینات یوگا برای مادران باردار فواید زیادی دارد، اما همیشه باید مراقبت کامل و نظر پزشک را داشته باشید. برخی نکاتی که در خصوص یوگا بارداری باید بدانید، عبارتند از:
- تمرینات شدید و با ضربان سریع را انجام ندهید.
- در صورت داشتن مشکلات پزشکی، بدون مشورت با پزشک خود تمرین نکنید
در صورت بروز هرگونه عوارض یا مشکلات زیر هنگام انجام یوگا بارداری باید از ادامه حرکات دست نگه داشت:
- خونریزی واژنی یا خونریزی دیگر از جسم
- درد یا تنش در هر قسمتی از بدن
- سرگیجه، تهوع، استفراغ، بی‌قراری، گیجی، ضعف و بی‌اشتهایی
- در صورت داشتن مشکلات قلبی و عروقی، درد در قفسه سینه و بروز خارش، قرمزی، ، سردرد شدید و اختلال در تنفس
- فشار خون بالا، درد یا تنش در پاها، یبوست شدید یا دیگر مشکلات دستگاه گوارش
به طور کلی، همیشه پیش از شروع تمرینات یوگا در دوران بارداری، باید با پزشک خود مشورت کرده و توصیه‌های ایشان را رعایت کنید. همچنین باید در طول تمرینات، به احساسات بدن خود گوش کنید و در صورت بروز هرگونه عارضه یا ناراحتی، فوراً تمرین را متوقف کنید.
سوالات متداول
کدام ماه بارداری برای یوگا مناسب است؟
به طور کلی، تمرین یوگا در طول دوران بارداری می‌تواند مفید و امن باشد، با این حال برای بعضی از حرکات، بهتر است در برخی ماه‌های بارداری انجام شوند. برای مثال، در ماه‌های اولیه بارداری، بهتر است تمریناتی که شامل حرکات خم شدن و چرخش تن می‌شوند انجام ندهید. از سوی دیگر، در ماه‌های پایانی بارداری، تمرین حرکاتی که فشار زیادی به کمر و پاها وارد می‌کنند، بهتر است انجام نشود. بهترین رویکرد این است که با پزشک خود مشورت کنید و برای انجام تمریناتی که مناسب دوران بارداری شما هستند، بهترین زمان را در نظر بگیرید.
بدون مربی میتوان یوگای بارداری انجام داد؟
بله، شما می‌توانید بدون مربی، تمرینات یوگا بارداری را انجام دهید، اما باید به چند نکته توجه کنید:
قبل از هر تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و نظر ایشان را در مورد انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری بپرسید.
به دنبال منابع معتبری برای تمرینات یوگا باشید و از رویه‌های ایمن هر تمرین پیروی کنید.
توصیه میشود در دوران بارداری، حتی در صورت انجام تمرینات یوگا بدون مربی، حداقل یک بار به هفته با مربی یوگا مشورت کنید و از او در مورد انجام درست تمرینات و اصلاح وضعیت بدنی خود در طول دوران بارداری، استفاده کنید.
در صورت بروز هرگونه ناراحتی، درد یا علائم غیرمعمول، باید فوراً از تمرینات یوگا صرف نظر کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
در صورتی که شما تا به حال تمرین یوگا نکرده‌اید، بهتر است با تمرینات ساده شروع کنید و با توجه به وضعیت خود، تمرینات را تنظیم کنید.
چند بار در هفته یوگای بارداری انجام شود؟
تعداد بارهایی که باید یوگا بارداری انجام داده شود، به توصیه پزشک شما و نیازهای شما در طول دوران بارداری بستگی دارد. به طور کلی، تمرینات یوگا بارداری را می‌توانید هر روز یا چند بار در هفته انجام دهید، اما باید به حداقل نیازهای خود در طول هفته توجه کنید. به عنوان مثال، ممکن است به جای یک تمرین طولانی، چندین تمرین کوتاهتر را در طول روز انجام دهید. همچنین، در صورتی که شما تنها چند بار در هفته فرصت دارید، تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. مهم است که در هر صورت، برای حفظ سلامتی خود و نوزاد خود، توصیه پزشک خود را در مورد تعداد بارهایی که باید یوگا بارداری انجام دهید، رعایت کنید.
آیا تمرینات یوگا برای کنترل درد زایمان مناسب هستند؟
بله، تمرینات یوگا می‌توانند به کنترل درد زایمان کمک کنند.
آیا تمرین یوگا برای بانوان باردار در صورت داشتن عوارضی مانند مسمومیت بارداری (پره‌اکلامپسیا) و یا دیابت، ممکن است مضر باشد؟
بله، در برخی موارد، تمرینات یوگا ممکن است برای بانوان باردار با بیماری‌های خاص مضر باشد. بهتر است با پزشک خود در مورد شرایط خود صحبت کنید و نظر ایشان را در نظر بگیرید.
استودیوی یوگالند تهران (ویژه بانوان)
در استودیو یوگالند (Yogalandtehran Studio) که یک مرکز تخصصی آموزش یوگا مخصوص بانوان است، می‌توانید سبک‌های مختلف یوگا مانند هاتایوگا، آشتانگایوگا، پاور یوگا، وینیاسا، آینگر و ... را زیر نظر اساتید بین‌المللی یوگا به صورت اصولی و درست آموزش ببینید.
این استودیو در سال ۱۳۹۸ توسط فرزانه ملاحی که از مدرسین با سابقه انجمن یوگای کشور زیر نظر فدراسیون ورزش‌های همگانی بوده است افتتاح شده و با هدف رواج این ورزش شگفت‌انگیز تا امروز به کار خود ادامه داده است.
آدرس :خیابان مطهری، سهروردی جنوبی
شماره تماس، واتس‌اپ و تلگرام: 09215278300