یک ترفند ساده برای وقتهایی که استرس امانتان را میبُرد!
اگر در موقعیتهای پراسترس ضربان قلبتان بالا میرود یا احساس میکنید کنترل تنفس از دستتان خارج شده، یک تمرین ساده تنفسی میتواند به آرامتر شدن بدن کمک کند. «تنفس جعبهای» تکنیکی چهارمرحلهای است که با ایجاد ریتم منظم در دم و بازدم، برای مدیریت استرس و افزایش تمرکز مورد استفاده قرار میگیرد.
تنفس جعبهای چیست؟
تنفس جعبهای یا Box Breathing روشی ساده است که از چهار مرحله مساوی تشکیل میشود:
- ۴ ثانیه دم
- ۴ ثانیه حبس نفس
- ۴ ثانیه بازدم
- ۴ ثانیه مکث پس از بازدم
پس از پایان این چهار مرحله، چرخه دوباره تکرار میشود. البته الزامی نیست هر مرحله دقیقا چهار ثانیه طول بکشد؛ نکته مهم این است که مدت زمان هر چهار مرحله با یکدیگر برابر باشد.
نام «تنفس جعبهای» نیز از همین الگوی چهارقسمتی و متقارن گرفته شده است.
چطور در چند دقیقه انجامش دهیم؟
برای شروع، در وضعیتی راحت بنشینید یا بایستید و توجه خود را روی تنفس متمرکز کنید. سپس چرخه زیر را چند بار تکرار کنید:
دم → نگهداشتن نفس → بازدم → مکث
اگر هر مرحله را چهار ثانیه انجام دهید، یک چرخه کامل ۱۶ ثانیه طول میکشد و با تکرار آن در چند دقیقه، میتوان یک تمرین کوتاه و منظم ایجاد کرد.
استوارت سندمن، مربی تمرینات تنفسی، معتقد است این تکنیک میتواند پیش از موقعیتهایی که معمولا استرس ایجاد میکنند، مانند امتحان، سخنرانی یا ارائه مورد استفاده قرار گیرد. مدت انجام تمرین نیز برای همه یکسان نیست؛ برخی افراد پس از چند دقیقه احساس آرامش میکنند و برخی ممکن است آن را تا حدود ۱۵ دقیقه ادامه دهند.
تنفس جعبهای چگونه به کنترل استرس کمک میکند؟
افراد در زمان استرس معمولا الگوی تنفس متفاوتی پیدا میکنند و همین تغییر میتواند بر میزان دیاکسیدکربن بدن اثر بگذارد.
هلن گار، پزشک عمومی که در زمینه درمان مشکلات سلامت روان پزشکان و پرستاران فعالیت میکند، تنفس جعبهای را یکی از روشهای مبتنی بر شواهد برای کمک به کنترل واکنش بدن به استرس و تنظیم دستگاه عصبی میداند.
به گفته او، مکث پس از بازدم یکی از بخشهای مهم این تمرین است. در این فاصله، میزان دیاکسیدکربن در بدن افزایش پیدا میکند و مغز این تغییر را تشخیص میدهد. تمرین منظم میتواند به فرد کمک کند تحمل بیشتری نسبت به این احساس پیدا کند و در نتیجه، واکنش اضطرابی کمتری تجربه کند.
یک تکنیک قدیمی با کاربردهای امروزی
تمرینهای تنفسی سابقهای طولانی دارند و در سنتهایی مانند یوگا و همچنین برخی هنرهای رزمی مورد استفاده قرار گرفتهاند.
تنفس جعبهای نیز بهدلیل ارتباط آن با تمرکز ذهن و ایجاد آرامش، در سالهای اخیر بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. این تکنیک حتی در میان نیروهای ویژه نیروی دریایی آمریکا نیز برای کمک به کنترل تنفس و حفظ تمرکز در شرایط پراسترس به کار گرفته شده است.
پژوهشها درباره تنفس جعبهای چه میگویند؟
در پژوهشی که توسط محققان دانشگاه ایالتی تگزاس و دانشگاه تورنتو میسیساگا انجام شده، اثر تنفس جعبهای بر واکنش بدن در شرایط پرفشار بررسی شده است.
نتایج این پژوهش نشان داد که این روش میتواند از افزایش شدید ضربان قلب و برخی دیگر از شاخصهای استرس در افرادی که در موقعیتهای پرفشار قرار دارند، جلوگیری کند.
البته تنفس جعبهای را نباید جایگزین درمان تخصصی اختلالات اضطرابی یا سایر مشکلات سلامت روان دانست؛ بلکه میتوان آن را بهعنوان یک تمرین ساده برای مدیریت واکنشهای لحظهای بدن به استرس در نظر گرفت.
چه زمانی تنفس جعبهای انجام دهیم؟
یکی از مزیتهای این تمرین، امکان انجام آن در زمانها و مکانهای مختلف است. برای مثال میتوان آن را در این موقعیتها امتحان کرد:
- پیش از یک جلسه یا ارائه مهم
- قبل از امتحان یا یک موقعیت اضطرابآور
- هنگام احساس افزایش استرس
- پیش از خواب
- پس از بیدار شدن در طول شب
- در ابتدای روز برای شروع آرامتر
- در جلسات مشاوره، پیش از صحبت درباره موضوعات عاطفی دشوار
در نهایت، تنفس جعبهای تمرینی ساده و قابل انجام است که با ایجاد یک ریتم مشخص برای تنفس، میتواند به فرد کمک کند در لحظات پراسترس، توجه خود را از آشفتگی ذهنی به روند تنفس برگرداند.
