زانو درد داری و دویدن برات سخته؟ این ۳ حرکت ساده را امتحان کن! + عکس آموزشی
زانو درد همیشه به این معنی نیست که باید تمام فعالیتهای بدنی را کنار بگذارید. اگر دویدن برایتان دردناک شده، بعضی حرکات کمفشار و کنترلشده میتوانند به تقویت عضلات اطراف زانو و بهتر شدن عملکرد پا کمک کنند؛ البته به شرطی که درد تشدید نشود و علت جدی زمینهای وجود نداشته باشد.
قبل از شروع؛ یک نکته مهم درباره زانو درد
وقتی زانو درد دارید، قرار نیست با چند حرکت ورزشی «با درد بجنگید»! به گزارش دانشیاری؛ هدف این تمرینها، حرکت دادن مفصل و تقویت عضلات اطراف آن بدون وارد کردن فشار زیاد است.
اگر زانو درد شما شدید، ناگهانی یا رو به بدتر شدن است، بهتر است پیش از شروع تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
همچنین در صورت وجود موارد زیر، ورزش کردن را متوقف کنید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید:
- تورم قابلتوجه یا ناگهانی زانو
- قرمزی و گرمی مفصل همراه با درد
- ناتوانی در تحمل وزن روی پا
- قفل شدن یا خالی کردن مکرر زانو
- درد شدید بعد از زمین خوردن یا ضربه
- تب همراه با درد و تورم زانو
- درد مداومی که با استراحت بهتر نمیشود
حرکت اول: بالا آوردن مستقیم پا
این حرکت ساده یکی از تمرینهایی است که میتواند عضلات جلوی ران، بهویژه عضله چهارسر ران، را تقویت کند؛ عضلاتی که نقش مهمی در حمایت و کنترل زانو دارند.
روش انجام:
- به پشت روی یک سطح نسبتاً سفت دراز بکشید.
- یک زانو را خم کنید و کف همان پا را روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر را صاف نگه دارید.
- عضله ران پای صاف را منقبض کنید و پا را آرام تا حدود ارتفاع زانوی پای خمشده بالا بیاورید.
- چند ثانیه در همان وضعیت بمانید.
- پا را بهآرامی پایین بیاورید.
برای شروع میتوانید ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و در صورت تحمل، بهتدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
نکته: حرکت باید آهسته و کنترلشده باشد. قرار نیست پا را با سرعت بالا ببرید؛ اینجا مسابقه وزنهبرداری برگزار نمیشود!
حرکت دوم: پل باسن
شاید در نگاه اول به نظر برسد پل باسن ارتباط چندانی با زانو ندارد، اما تقویت عضلات باسن و پشت ران میتواند به بهبود کنترل اندام تحتانی کمک کند.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید.
- کف پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- شکم را کمی منقبض کنید.
- باسن را بهآرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانهها تا زانوها تقریباً در یک راستا قرار بگیرد.
- یک تا دو ثانیه مکث کنید.
- باسن را آرام پایین بیاورید.
برای شروع ۸ تا ۱۲ تکرار کافی است.
نکته مهم: هنگام بالا آمدن، زانوها نباید به سمت داخل جمع شوند. حرکت را در دامنهای انجام دهید که باعث افزایش درد زانو نشود.
حرکت سوم: بالا آوردن پاشنه
این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مناسب است و میتوان آن را با تکیه به دیوار یا پشتی صندلی انجام داد تا تعادل حفظ شود.
روش انجام:
- صاف بایستید و دستها را روی دیوار یا یک صندلی محکم قرار دهید.
- پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید.
- پاشنهها را بهآرامی از زمین بلند کنید و روی پنجهها قرار بگیرید.
- یک لحظه مکث کنید.
- پاشنهها را کنترلشده پایین بیاورید.
با ۸ تا ۱۵ تکرار شروع کنید و اگر حرکت برایتان راحت بود، بهتدریج تعداد آن را افزایش دهید.
اگر حفظ تعادل دشوار است، حتماً از یک تکیهگاه محکم استفاده کنید؛ انجام تمرین زانو و تبدیل شدن ناگهانی به تمرین تعادل حرفهای، اصلاً لازم نیست!
هنگام انجام تمرینها به این علائم توجه کنید
یک مقدار احساس کشش یا خستگی عضلانی ممکن است طبیعی باشد، اما درد تیز، شدید یا رو به افزایش علامتی نیست که باید نادیده گرفته شود.
در صورت بروز موارد زیر، تمرین را متوقف کنید:
- درد زانو هنگام حرکت بهطور واضح بیشتر شود.
- زانو شروع به تورم کند.
- احساس بیثباتی یا خالی کردن زانو داشته باشید.
- درد تا مدت طولانی بعد از تمرین باقی بماند.
- حرکت باعث ایجاد درد جدیدی شود که قبلاً وجود نداشته است.
اصل ساده این است: تمرین باید قابلتحمل باشد، نه اینکه هر بار زانو را به چالش جدی بکشاند.
اگر نمیتوانی بدوی، فعلاً مجبور نیستی بدوی!
دویدن فعالیتی با ضربه و فشار تکراری نسبتاً زیاد روی اندام تحتانی است و اگر در حال حاضر باعث درد زانو میشود، بهتر است برای مدتی آن را کنار بگذارید و روی حرکات کمفشار و تقویت عضلات تمرکز کنید.
بسته به علت زانو درد و شرایط فرد، فعالیتهایی مانند پیادهروی سبک، دوچرخه ثابت یا ورزش در آب ممکن است گزینههای مناسبتری باشند؛ البته انتخاب فعالیت باید با میزان درد و وضعیت مفصل هماهنگ باشد.
چطور تمرینها را شروع کنیم؟
اگر درد خفیف است و پزشک یا فیزیوتراپیست محدودیتی برای فعالیت شما تعیین نکرده است، بهتر است:
- با تعداد کم تکرار شروع کنید.
- حرکات را آرام انجام دهید.
- از دامنه حرکتی راحت شروع کنید.
- بین تمرینها استراحت کوتاه داشته باشید.
- به واکنش زانو در ساعات بعد از تمرین توجه کنید.
- اگر تمرین باعث تشدید واضح علائم شد، آن را متوقف کنید.
نکته مهم: تعداد تکرار بیشتر همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست. در تمرینهای مربوط به زانو، کیفیت حرکت و کنترل بدن اهمیت زیادی دارد.
چه زمانی باید سراغ پزشک برویم؟
اگر زانو درد باعث شده راه رفتن، بالا و پایین رفتن از پلهها یا انجام فعالیتهای روزمره برایتان دشوار شود، بهتر است علت درد بررسی شود. زانو درد میتواند دلایل مختلفی داشته باشد و یک تمرین مناسب برای یک فرد، لزوماً برای فرد دیگری مناسب نیست.
بنابراین این سه حرکت را باید بهعنوان تمرینهای عمومی و کمفشار در نظر گرفت، نه درمان قطعی هر نوع زانو درد.
جمعبندی
اگر زانو درد دارید و فعلاً نمیتوانید بدوید، لازم نیست ورزش را بهطور کامل کنار بگذارید. بالا آوردن مستقیم پا، پل باسن و بالا آوردن پاشنه میتوانند گزینههایی ساده برای شروع تقویت عضلات اطراف پا باشند؛ به شرطی که بدون تشدید درد انجام شوند.
اما اگر زانو متورم، بسیار دردناک، ناپایدار یا آسیبدیده است، بهجای امتحان کردن تمرینهای مختلف، ابتدا علت مشکل را بررسی کنید. زانو معمولاً با زورگویی بهتر نمیشود؛ با مراقبت و تمرین درست چرا.
