۷ خوراکی پروبیوتیک که به سلامت روده کمک میکنند؛ از ماست و کفیر تا نان خمیرترش
روده فقط محل هضم غذا نیست؛ مجموعه بزرگی از میکروارگانیسمها در آن زندگی میکنند که در گوارش و عملکرد طبیعی بدن نقش دارند. برخی از این میکروبها مفید هستند و با مصرف مواد غذایی تخمیری و حاوی پروبیوتیک میتوان به حفظ تنوع و تعادل میکروبیوتای روده کمک کرد. در ادامه با چند خوراکی شناختهشده پروبیوتیک و نکات مهم درباره مصرف آنها آشنا میشویم.
پروبیوتیک چیست و چرا برای روده اهمیت دارد؟
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که در صورت مصرف کافی، میتوانند برای سلامت بدن مفید باشند. بسیاری از آنها در محصولات غذایی تخمیری مانند ماست و کفیر وجود دارند.
داشتن یک میکروبیوم متنوع و متعادل در روده میتواند به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند. البته این موضوع به معنای آن نیست که هرچه تعداد یک نوع باکتری بیشتر باشد، حتماً وضعیت روده بهتر خواهد بود؛ تنوع و تعادل میکروبیوم اهمیت زیادی دارد.
برای کمک به سلامت روده، علاوه بر پروبیوتیکها، مصرف فیبر کافی از سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل نیز اهمیت دارد؛ زیرا برخی از ترکیبات موجود در این مواد غذایی به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکنند.
۱. ماست؛ یکی از سادهترین منابع پروبیوتیک
ماست از شناختهشدهترین مواد غذایی حاوی باکتریهای زنده و مفید است. برخی از انواع ماست، بهویژه محصولاتی که روی بستهبندی آنها وجود کشتهای زنده و فعال ذکر شده، میتوانند بخشی از پروبیوتیک مورد نیاز رژیم غذایی را تأمین کنند.
برخی افراد نیز ممکن است با مصرف محصولات تخمیری مانند ماست، لاکتوز را راحتتر تحمل کنند؛ زیرا فرآیند تخمیر بخشی از لاکتوز شیر را تجزیه میکند.
هنگام خرید ماست بهتر است:
- به وجود عبارتهایی مانند «کشت زنده و فعال» روی بستهبندی توجه کنید.
- انواع کمشکر یا بدون شکر افزوده را در اولویت قرار دهید.
- اگر به لاکتوز حساس هستید، میزان تحمل بدن خود را در نظر بگیرید.
۲. پنیرهای تخمیری؛ یک گزینه خوشمزه
برخی پنیرهای تخمیری میتوانند حاوی باکتریهای زنده باشند. با این حال، میزان و نوع میکروارگانیسمهای موجود در پنیرها با یکدیگر متفاوت است و نمیتوان همه انواع پنیر را منبع قابلتوجه پروبیوتیک دانست.
پنیرهای نرم و برخی پنیرهای تخمیری میتوانند در کنار سایر مواد غذایی سالم، بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشند. بنابراین بهتر است به جای تمرکز صرف بر یک ماده غذایی، مجموعهای از خوراکیهای متنوع را در برنامه غذایی قرار دهید.
۳. کفیر؛ نوشیدنی تخمیری محبوب
کفیر نوشیدنی تخمیری است که معمولاً از تخمیر شیر با استفاده از دانههای کفیر تهیه میشود. این نوشیدنی میتواند حاوی مجموعهای از باکتریها و مخمرهای زنده باشد.
کفیر برای افرادی که به دنبال تنوع بخشیدن به منابع پروبیوتیک رژیم غذایی خود هستند، گزینه جالبی است. برخی پژوهشها نیز درباره اثرات محصولات تخمیری و کفیر بر سلامت دستگاه گوارش انجام شده است، هرچند نباید از آن انتظار درمان بیماریهای گوارشی را داشت.
یک نکته مهم: اگر کفیر را برای نخستین بار امتحان میکنید، بهتر است با مقدار کم شروع کنید تا واکنش دستگاه گوارش خود را بسنجید.
۴. نان خمیرترش؛ تخمیر طولانی چه تغییری ایجاد میکند؟
نان خمیرترش با استفاده از فرایند تخمیر تهیه میشود و به همین دلیل عطر و طعم متفاوتی نسبت به بسیاری از نانهای معمولی دارد.
با وجود اینکه فرایند تخمیر خمیرترش میتواند ویژگیهای تغذیهای و هضمپذیری نان را تغییر دهد، نباید هر نان خمیرترش را بهعنوان منبع قطعی پروبیوتیک در نظر گرفت. بسیاری از میکروارگانیسمهای زنده در مرحله پخت از بین میروند.
با این حال، خمیرترش میتواند انتخاب مناسبی برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی باشد؛ بهخصوص اگر از آردهای کامل و سبوسدار تهیه شده باشد.
۵. شیر و محصولات لبنی پروبیوتیک
امروزه برخی محصولات لبنی با کشتهای پروبیوتیک تولید میشوند و میتوانند راه نسبتاً سادهای برای اضافه کردن باکتریهای زنده به رژیم غذایی باشند.
در هنگام خرید این محصولات، بهتر است علاوه بر عبارت «پروبیوتیک»، به نوع و سویه باکتری، میزان قند افزوده و شرایط نگهداری نیز توجه کنید.
دوغهای تخمیری سنتی نیز ممکن است حاوی میکروارگانیسمهای زنده باشند، اما مقدار و نوع باکتریهای آنها ثابت نیست و به روش تولید و نگهداری بستگی دارد.
۶. تمپه؛ فرآورده تخمیری سویا
تمپه یکی از غذاهای سنتی تهیهشده از سویای تخمیرشده است که بیشتر در کشورهای جنوب شرق آسیا مصرف میشود. فرآیند تخمیر باعث ایجاد تغییراتی در ترکیبات سویا میشود و تمپه را به ماده غذایی متفاوتی از دانه سویای معمولی تبدیل میکند.
تمپه علاوه بر اینکه میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی باشد، به دلیل فرآیند تخمیر، مورد توجه علاقهمندان به غذاهای تخمیری نیز قرار گرفته است.
البته درباره اثرات پروبیوتیکی هر محصول تخمیری باید به نوع میکروارگانیسم و روش فرآوری آن توجه کرد و نمیتوان همه محصولات تخمیری را از نظر پروبیوتیک یکسان دانست.
۷. مکملهای پروبیوتیک؛ همیشه اولین انتخاب نیستند
پروبیوتیکها فقط از طریق غذا دریافت نمیشوند و مکملهای مختلفی نیز در بازار وجود دارند. با این حال، مصرف مکمل پروبیوتیک برای همه افراد ضروری نیست و انتخاب نوع مناسب آن به شرایط فرد، هدف مصرف و حتی سویه باکتری موجود در مکمل بستگی دارد.
به همین دلیل، بهتر است مکمل را صرفاً بر اساس تبلیغات انتخاب نکنید. اگر بیماری زمینهای دارید، داروی خاصی مصرف میکنید یا سیستم ایمنی بدنتان ضعیف است، پیش از مصرف مکملهای پروبیوتیک با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
چطور پروبیوتیک بیشتری وارد رژیم غذایی کنیم؟
برای بهره بردن از مواد غذایی تخمیری، لازم نیست مقدار زیادی از آنها مصرف کنید. میتوانید بهتدریج تنوع آنها را در برنامه غذایی افزایش دهید:
- ماست حاوی کشتهای زنده را در وعده صبحانه یا میانوعده مصرف کنید.
- کفیر را بهعنوان بخشی از میانوعده امتحان کنید.
- از محصولات لبنی تخمیری در کنار وعدههای اصلی استفاده کنید.
- در صورت دسترسی، غذاهای تخمیری مانند تمپه را به رژیم غذایی اضافه کنید.
- در کنار پروبیوتیکها، مصرف فیبر، سبزیجات، حبوبات، میوهها و غلات کامل را جدی بگیرید.
- مصرف خوراکیهای بسیار فرآوریشده و سرشار از قند افزوده را محدود کنید.
یک اشتباه رایج؛ پروبیوتیک بیشتر همیشه بهتر نیست
یکی از تصورات اشتباه درباره سلامت روده این است که هرچه مقدار پروبیوتیک مصرفی بیشتر باشد، نتیجه هم بهتر خواهد بود. در حالی که سلامت میکروبیوم روده به عوامل متعددی مانند تنوع غذایی، دریافت فیبر، سبک زندگی، خواب، فعالیت بدنی و شرایط فردی وابسته است.
بنابراین بهتر است به جای تکیه بر یک خوراکی خاص، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید.
پروبیوتیکها را با این نکته مهم مصرف کنید
خوراکیهای تخمیری مانند ماست و کفیر میتوانند راه مناسبی برای اضافه کردن میکروارگانیسمهای زنده به رژیم غذایی باشند، اما اثر پروبیوتیکها به نوع و سویه میکروارگانیسم، مقدار مصرف و شرایط فرد بستگی دارد. همچنین، همه غذاهای تخمیری الزاماً حاوی پروبیوتیکهای زنده و مؤثر در زمان مصرف نیستند.
در نتیجه، برای داشتن روده سالم، به جای جستوجوی یک «خوراکی جادویی»، روی تنوع غذایی، مصرف فیبر کافی و یک الگوی غذایی متعادل تمرکز کنید.
منبع: خبرآنلاین
