بالاخره مشخص شد چند ساعت خواب برای بدن کافی است؛ ۶ ساعت یا بیشتر؟
خیلیها به خواب ۶ ساعته عادت کردهاند و تصور میکنند چون صبح میتوانند از تخت بیرون بیایند، پس بدنشان به خواب بیشتری نیاز ندارد. اما احساس نکردن خستگی لزوماً به معنای کافی بودن خواب نیست؛ نیاز بدن به خواب با افزایش سن تغییر میکند و کمخوابی مداوم میتواند روی سلامت جسم و عملکرد مغز اثر بگذارد.
بدن در خواب چه کاری انجام میدهد؟
خواب فقط زمانی برای استراحت و خاموش شدن بدن نیست. در طول خواب، مغز به پردازش اطلاعات میپردازد، بافتهای بدن ترمیم میشوند و بسیاری از فرایندهای مهم بدن فرصت بازسازی پیدا میکنند.
به همین دلیل، کم کردن مداوم زمان خواب ممکن است در کوتاهمدت چندان محسوس نباشد، اما در بلندمدت پیامدهایی برای سلامت داشته باشد.
هر فرد بر اساس سن به چند ساعت خواب نیاز دارد؟
نیاز به خواب در دورههای مختلف زندگی یکسان نیست. بر اساس توصیههای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC)، میزان خواب مورد نیاز از نوزادی تا سالمندی تغییر میکند:
- نوزادان صفر تا ۳ ماه: ۱۴ تا ۱۷ ساعت در شبانهروز
- نوزادان ۴ تا ۱۲ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت، شامل چرتهای روزانه
- کودکان ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت، شامل چرتهای روزانه
- کودکان ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
- نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
- بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال: حداقل ۷ ساعت
- افراد ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت
بنابراین برای بیشتر بزرگسالان، ۶ ساعت خواب شبانه بهطور منظم کمتر از میزان توصیهشده است.
چرا ممکن است ۶ ساعت خواب برایتان کافی به نظر برسد؟
یکی از دلایل، عادت کردن بدن به کمخوابی است. فردی که مدت طولانی هر شب فقط ۶ ساعت میخوابد، ممکن است بهتدریج خستگی کمتری احساس کند؛ اما این مسئله الزاماً به معنای برطرف شدن نیاز بدن به خواب نیست.
به گفته پروفسور دکتر اس.ام. فیاض، متخصص ارشد طب داخلی در بیمارستانهای KIMS، بیشتر بزرگسالان برای حفظ سلامت در بلندمدت به بیش از ۶ ساعت خواب نیاز دارند.
البته تفاوتهای فردی هم وجود دارد. برخی افراد به دلیل تغییرات ژنتیکی خاص میتوانند با خواب کمتر عملکرد نسبتاً خوبی داشته باشند. این افراد که به «کمخوابهای طبیعی» معروف هستند، نسبتاً نادرند.
کمخوابی مداوم چه بلایی سر بدن میآورد؟
اگر خواب ۶ ساعته به یک عادت همیشگی تبدیل شود، ممکن است فرد بهمرور با پیامدهای مختلفی روبهرو شود، از جمله:
- کاهش تمرکز و حافظه
- ضعیف شدن قدرت تصمیمگیری
- تغییرات خلقوخو و تحریکپذیری
- افزایش فشار خون
- افزایش احتمال مشکلات متابولیک
- افزایش احتمال اضافهوزن
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
کمبود خواب همچنین میتواند بر هورمونهای مرتبط با گرسنگی و اشتها اثر بگذارد و در بلندمدت احتمال افزایش وزن را بیشتر کند.
بررسی مجموعهای از ۶۹ فراتحلیل که در مجله Sleep and Breathing منتشر شده نیز ارتباط میان خواب کمتر یا بیشتر از میزان مناسب و برخی پیامدهای سلامتی، از جمله بیماریهای قلبیعروقی، افت عملکرد شناختی، افسردگی، سندرم متابولیک و سکته مغزی را گزارش کرده است.
از کجا بفهمیم ۶ ساعت خواب برای ما کافی نیست؟
خستگی تنها علامت کمبود خواب نیست. گاهی فرد احساس میکند به مقدار خواب خود عادت کرده، اما نشانههای دیگری وجود دارند که میتوانند زنگ هشدار باشند.
اگر این موارد را تجربه میکنید، ممکن است خواب شبانه شما کافی نباشد:
- برای بیدار ماندن در طول روز به کافئین نیاز دارید.
- هنگام مطالعه، تماشای تلویزیون یا فعالیتهای آرام خوابآلود میشوید.
- تمرکز کردن برایتان دشوار شده است.
- بیشتر از گذشته فراموشکار شدهاید.
- زودتر تحریک یا عصبی میشوید.
- در روزهای تعطیل چند ساعت بیشتر از روزهای کاری میخوابید.
خواب بیشتر در روزهای تعطیل چه پیامی دارد؟
اگر در طول هفته مرتب ۶ ساعت میخوابید اما در آخر هفته احساس میکنید باید چند ساعت بیشتر بخوابید، این موضوع میتواند نشانهای از کمبود خواب انباشتهشده در طول هفته باشد.
البته نیاز افراد به خواب دقیقاً یکسان نیست و قرار نیست همه افراد الزاماً ۸ ساعت بخوابند. نکته مهم این است که کمتر از ۷ ساعت خواب بهصورت منظم را صرفاً به دلیل قابلتحمل بودن، کافی فرض نکنیم.
اگر هر شب فقط ۶ ساعت میخوابیم، چه کار کنیم؟
اگر مدتهاست به خواب ۶ ساعته عادت کردهاید، لازم نیست یکباره دو ساعت به زمان خواب خود اضافه کنید. میتوانید تغییر را تدریجی انجام دهید.
برای شروع:
- هر شب ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید.
- ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابتی داشته باشید.
- پیش از خواب، استفاده از صفحهنمایشهای پرنور را کاهش دهید.
- نزدیک زمان خواب غذای سنگین نخورید.
- مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید.
- اتاق خواب را تاریک، ساکت و راحت نگه دارید.
- برای جبران کمخوابی روزهای کاری، فقط به خواب طولانی در آخر هفته وابسته نباشید.
آیا یک شب ۶ ساعت خوابیدن نگرانکننده است؟
نه لزوماً. گاهی ممکن است به دلیل کار، سفر، استرس یا شرایط دیگر فقط ۶ ساعت بخوابید و این اتفاق بهتنهایی به معنای آسیب جدی نیست.
مسئله زمانی مهمتر میشود که ۶ ساعت خواب به یک الگوی ثابت و همیشگی تبدیل شود.
دکتر فیاض نیز تأکید میکند که برای بیشتر بزرگسالان، ۶ ساعت خواب منظم کمتر از میزان مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازیابی مناسب جسمی و ذهنی است.
جمعبندی؛ ۶ ساعت خواب یا ۷ تا ۸ ساعت؟
ممکن است بدن به ۶ ساعت خواب عادت کند و فرد تصور کند خوابش کافی است، اما برای بیشتر بزرگسالان، توصیه عمومی حداقل ۷ ساعت خواب شبانه است.
خواب ناکافی و مداوم میتواند با مشکلاتی مانند کاهش تمرکز و حافظه، تغییرات خلقی، افزایش فشار خون و افزایش خطر برخی مشکلات متابولیک و قلبیعروقی همراه باشد.
اگر در حال حاضر فقط ۶ ساعت میخوابید، به جای تغییر ناگهانی، میتوانید از اضافه کردن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه خواب در هر شب شروع کنید و بهتدریج زمان خواب خود را افزایش دهید.
منبع: عصر ایران
