یوگای تنفسی (پرانامایا) | انواع تنفس در یوگا + آموزش تصویری
اهمیت تنفس در یوگا
تنفس در یوگا به عنوان یک عنصر اصلی و مهم در تمرینات یوگا، یکی از اصلی‌ترین عواملی است که برای دستیابی به فواید مختلف یوگا باید به آن توجه کرد. در یوگا، تنفس به عنوان یک وسیله برای ارتقای سطح ارتباط با بدن و ذهن و بهبود عملکرد سیستم عصبی و پایدارسازی حالت ذهنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به‌طور کلی، تنفس در یوگا به دو شکل "تنفس صحیح" و "تنفس عمیق" تقسیم‌بندی می‌شود.
در تنفس صحیح، شما باید از ناحیه شکمی تنفس کنید به‌گونه‌ای که هنگام بینش داخلی، شکم به سمت بالا برود و هنگام بینش خارجی، شکم به سمت پایین بازگردد. این نوع تنفس، برای کاهش استرس و اضطراب و همچنین بهبود عملکرد سیستم گوارشی و تعادل کلی بدن بسیار مفید است.
در تنفس عمیق، تنفس بسیار عمیقی از ناحیه شکمی و بالاتر از آن صورت می‌گیرد. این نوع تنفس، به شما کمک می‌کند تا تامین اکسیژن به بدن بیشتر شود، تمرکز و تمرین‌های یوگا را به خوبی انجام دهید و علاوه بر آن، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
در کل، بهبود تنفس در یوگا از اهمیت بالایی برخوردار است. با تمرین تنفس در یوگا، می‌توانید به بهبودی و بهینه‌سازی بیشتری در کیفیت زندگی خود دست یابید و بهبودی شگرفی در سطح عملکرد بدن و ذهن خود تجربه کنید.
یوگای تنفسی (پرانایاما) چیست؟
یوگای تنفسی یا پرانایاما به عنوان یکی از عناصر اصلی یوگا شناخته می‌شود. پرانایاما در واقع به تمرینات تنفسی در یوگا گفته می‌شود که شامل ترکیبی از تنفس عمیق، کنترل تنفس، تنفس پرانایاما و تمرینات تنفسی دیگر می‌شود. این تمرینات به هدف افزایش انرژی و تعادل در سیستم عصبی و تسکین استرس و اضطراب انجام می‌شوند.
پرانایاما به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را بهبود دهید و تنفس عمیق و صحیحی داشته باشید. در این تمرینات، شما باید به شکلی مرتب و تمرینی تنفس خود را کنترل کنید و از تمرکز بر روی تنفس خود استفاده کنید. با تمرین پرانایاما، می‌توانید بهبودی شگرفی در سطح عملکرد بدن و ذهن خود تجربه کنید.
انواع تنفس در یوگا
در یوگا، تنفس به عنوان یکی از عناصر اصلی تمرینات مطرح است و می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. تنفس در یوگا به چندین نوع تقسیم می‌شود که برخی از آن‌ها عبارتند از:
تنفس شانه ای در یوگا | Clavicular Breathing
نحوه انجام تنفس
تنفس شانه‌ای یا Clavicular Breathing در یوگا به معنای تنفسی است که با حرکت شانه‌ها انجام می‌شود. در این نوع تنفس، هوای نفس‌کشیده شده تنها به بخش بالایی ریه‌ها و با حرکت شانه‌ها ارسال می‌شود.
- نشسته یا ایستاده، دستان خود را روی شکم قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید.
- با بالا بردن شانه‌های خود، هوا را از بخش بالایی ریه‌ها بکشید.
- در زمان نفس کشیدن، سینه خود را بلند نکنید و تمرکز خود را بر روی حرکت شانه‌ها داشته باشید.
- نفس خود را به‌طور آرام و به‌صورت طولانی بیرون دهید.
فواید تنفس
- بهبود کیفیت تنفس: تمرین تنفس شانه‌ای به شما کمک می‌کند تا بهبودی در کیفیت تنفس خود داشته باشید و در نتیجه انرژی بیشتری به بدن خود بدهید.
- کاهش استرس: با انجام تمرینات تنفس شانه ای، می‌توانید به کاهش استرس و اضطراب خود بپردازید.
- افزایش تمرکز: تمرینات تنفس شانه‌ای می‌توانند به بهبود تمرکز و تمرکز بیشتر شما در تمرینات یوگا کمک کنند.
- افزایش انرژی: با تنفس به درستی و به صورت آرام و صحیح، می‌توانید به افزایش انرژی خود بپردازید و به بدن خود انرژی بیشتری بدهید.
نفس سینه ای در یوگا | Thoracic breathing
نفس سینه‌ای یا Thoracic Breathing در یوگا به معنای تنفسی است که با حرکت قفسه سینه انجام می‌شود. در این نوع تنفس، هوای نفس کشیده شده به بخش میانی ریه‌ها و با حرکت قفسه سینه ارسال می‌شود.
نحوه انجام تنفس
- نشسته یا ایستاده، دستان خود را روی شکم قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید.
- قفسه سینه خود را به بالا ببرید و به همراه آن هوا را به بخش میانی ریه‌ها کشیده و با همراهی قفسه سینه خود نفس بکشید.
- در زمان نفس کشیدن، به اندازه کافی عمیق نفس کنید تا قفسه سینه خود را به بالا ببرید.
- نفس خود را به‌طور آرام و به‌صورت طولانی بیرون دهید و قفسه سینه خود را به پایین بیاورید.
فواید تنفس
- بهبود عملکرد سیستم تنفسی: تمرینات تنفس سینه‌ای به بهبود عملکرد سیستم تنفسی و بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کنند.
- کاهش استرس: تمرینات تنفس سینه‌ای می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهند.
- تسکین درد: تمرینات تنفس سینه‌ای می‌توانند به کاهش درد و تسکین دردهای سر، گردن و شانه کمک کنند.
- بهبود تمرکز: با تمرینات تنفس سینه‌ای، می‌توانید به بهبود تمرکز خود بپردازید و تمرکز بیشتری در تمرینات یوگا داشته باشید.
تنفس شکمی در یوگا | Abdominal breathing
تنفس شکمی یا Abdominal Breathing در یوگا به معنای تنفسی است که با حرکت شکم انجام می‌شود. در این نوع تنفس، هوای نفس کشیده شده به بخش پایینی ریه‌ها و با حرکت شکم ارسال می‌شود.
نحوه انجام تنفس
- نشسته یا ایستاده، دستان خود را روی شکم قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید.
- شکم خود را به بیرون فرستاده و هوا را به بخش پایینی ریه‌ها کشیده و با همراهی حرکت شکم خود نفس بکشید.
- در زمان نفس کشیدن، به اندازه کافی عمیق نفس کنید تا شکم خود را به بیرون بفرستید.
- نفس خود را به‌طور آرام و به‌صورت طولانی بیرون دهید و شکم خود را به داخل بیاورید.
فواید تنفس
- بهبود عملکرد سیستم گوارشی: تمرینات تنفس شکمی به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند.
- کاهش استرس: تمرینات تنفس شکمی می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهند.
- بهبود تمرکز: تمرینات تنفس شکمی می‌توانند به بهبود تمرکز خود بپردازید و تمرکز بیشتری در تمرینات یوگا داشته باشید.
- افزایش آگاهی بدن: با تمرین تنفس شکمی، می‌توانید به بهتر شناختن بدن خود و احساس بهتری درباره احساسات خود بپردازید.
تنفس کاپالابهاتی | Kapalabhati
تنفس کاپالابهاتی یا Kapalabhati در یوگا به معنای تنفس شدید و سریع است که با استفاده از حرکات شکمی انجام می‌شود. در این نوع تنفس، هوای نفس کشیده شده به بخش بالایی و میانی ریه‌ها کشیده شده و با حرکات شدید و سریع شکم ارسال می‌شود.
نحوه انجام تنفس
- نشسته، پشت خود را صاف کنید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
- با یک نفس عمیق، هوا را به بخش بالایی و میانی ریه‌ها کشیده و سپس هوای را با حرکات شدید و سریع شکم خود بیرون دهید. به‌طوری‌که بعد از هر نفس، شکم خود را به داخل و به سمت استخوان سینه فشار دهید.
- نفس‌های خود را با حرکات شدید و سریع شکم بیرون دهید و با حرکات آرام و ملایم شکم خود نفس بکشید.
- به‌طور مداوم تمرین کنید و تعداد نفس‌های خود را افزایش دهید.
فواید تنفس
- بهبود عملکرد سیستم گوارشی: تنفس کاپالابهاتی به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند و می‌تواند به خالص شدن بدن از سموم و نفوذ آن در ادرار کمک کند.
- افزایش آگاهی بدن: تنفس کاپالابهاتی می‌تواند به بهتر شناختن بدن خود و احساس بهتری درباره احساسات خود کمک کند.
- بهبود سلامتی ریه‌ها: تمرینات تنفس کاپالابهاتی به بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند و باعث افزایش تهویه ریه‌ها و پاکسازی سیستم تنفسی می شود.
- کاهش استرس: تمرین تنفس کاپالابهاتی به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهد.
- بهبود تمرکز: تمرین تنفس کاپالابهاتی می‌تواند به بهبود تمرکز و تمرینات یوگا بهتر کمک کند.
- تحریک سیستم عصبی: تنفس کاپالابهاتی می‌تواند به تحریک سیستم عصبی مرکزی و پاراسمپاتیک بدهد که می‌تواند به کاهش تنش و تعادل روانی و احساس آرامش کمک کند.
- افزایش قدرت تنفس: تمرینات تنفس کاپالابهاتی می‌توانند به افزایش قدرت تنفس و بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک کنند.
- افزایش سطح انرژی: تمرینات تنفس کاپالابهاتی به افزایش سطح انرژی بدن و حس بهبودی کلی بدن کمک می‌کنند.
تنفس زنبوری در یوگا | Bee breathing
تنفس زنبوری یا Bee breathing در یوگا به معنای تنفس عمیق و ملایم است که به‌طور طبیعی صدای زنبور تولید می‌کند. در این نوع تنفس، هوای نفس کشیده شده به بخش پایینی و میانی ریه‌ها کشیده شده و با حرکات صورت و دهان باز و بسته شده ارسال می‌شود.
نحوه انجام تنفس
- نشسته، پشت خود را صاف کنید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
- با یک نفس عمیق هوا را به بخش پایینی و میانی ریه‌ها کشیده و سپس هوای را با حرکات ملایم صورت و دهان باز و بسته خود بیرون دهید.
- به‌طور ملایم صدای زنبور تولید کنید و هوای خود را با حرکات صورت و دهان باز و بسته به‌طور ملایم بیرون دهید.
- به‌طور مداوم تمرین کنید و تعداد نفس‌های خود را افزایش دهید.
فواید تنفس
- کاهش استرس: تمرین تنفس زنبوری به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهد.
- بهبود تمرکز: تمرین تنفس زنبوری می‌تواند به بهبود تمرکز خود بپردازید و تمرکز بیشتری در تمرینات یوگا داشته باشید.
- تحریک سیستم عصبی: تنفس زنبوری می‌تواند به تحریک سیستم عصبی مرکزی و پاراسمپاتیک بدهد که می‌تواند به کاهش تنش و تعادل روانی و احساس آرامش کمک کند.
- افزایش آگاهی بدن: با تمرین تنفس زنبوری، می‌توانید به بهتر شناختن بدن خود و احساس بهتری درباره خودتان دست یابید.
تنفس بهاستریکا ( دم آهنگری)| Bhastrica
تنفس بهاستریکا یا Bhastrica در یوگا به معنای تنفس سریع و قوی است. این نوع تنفس می‌تواند به تحریک سیستم تنفسی و قلبی-عروقی کمک کند و بدن را با انرژی بارگیری کند.
نحوه انجام تنفس
- نشسته، پشت خود را صاف کنید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
- با یک نفس عمیق هوا را به بخش پایینی و میانی ریه‌ها کشیده و سپس هوای را با حرکات شدید صورت و دهان باز و بسته خود بیرون دهید.
- به‌طور سریع و قوی هوای نفس کشیده شده را به بیرون دهید.
- به‌طور مداوم تمرین کنید و تعداد نفس‌های خود را افزایش دهید.
فواید تنفس
- تقویت سیستم تنفسی: تمرین تنفس بهاستریکا می‌تواند به تقویت سیستم تنفسی و افزایش حجم هوای تنفس کمک کند.
- افزایش سطح انرژی: تمرین تنفس بهاستریکا به افزایش سطح انرژی و احساس بهبودی کلی بدن کمک می‌کند.
- کاهش استرس: تمرین تنفس بهاستریکا به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهد.
- تحریک سیستم عصبی: تنفس بهاستریکا می‌تواند به تحریک سیستم عصبی مرکزی و پاراسمپاتیک بدهد که می‌تواند به کاهش تنش و تعادل روانی و احساس آرامش کمک کند.
- افزایش آگاهی بدن: با تمرین تنفس بهاستریکا، می‌توانید به بهتر شناختن بدن خود و احساس بهتری درباره عملکرد تنفسی خود بپردازید.
- تمرکز بیشتر: تمرین تنفس بهاستریکا به بهبود تمرکز خود بپردازید و تمرکز بیشتری در تمرینات یوگا داشته باشید.
- تمیز کردن ناحیه تنفسی: تمرین بهاستریکا به تمیز کردن ناحیه تنفسی از مواد زائد و بالا بردن کیفیت هوای تنفس کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که تنفس بهاستریکا برای بعضی از افراد، مثلاً کسانی که دچار بیماری‌های قلبی یا تنفسی هستند یا زنان باردار ناموجود است. بنابراین قبل از شروع تمرینات یوگا و تنفس بهاستریکا، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
تنفس شیتالی | Shitalii
تنفس شیتالی یکی از تکنیک‌های تنفسی در یوگا است که به معنای تنفس با استفاده از دماغ است. در این تکنیک تنفسی، هوای تنفسی از طریق دماغ وارد بدن می‌شود و به مرور درون بدن خنک می‌شود.
نحوه انجام تنفس
- نشسته، پشت خود را صاف کنید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
- لب‌های خود را باز کنید و زبان خود را به شکل لوله ایجاد کنید.
- با عمل نفس کشیدن، هوا را از طریق دهان و زبان به داخل بدن بکشید.
- هوا را به مرور درون بدن حرکت دهید و در همان زمان دماغ خود را خنک کنید.
- هوای تنفسی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- هوا را به‌طور آهسته از بین لب‌های خود خارج کنید.
- تمرین را تا 10 دقیقه تکرار کنید.
فواید تنفس
- کاهش دمای بدن: تمرین تنفس شیتالی به کاهش دمای بدن کمک می‌کند و بدن را خنک می‌کند.
- کاهش استرس: تمرین تنفس شیتالی به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهد.
- تحریک سیستم عصبی: تنفس شیتالی می‌تواند به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدهد که می‌تواند به کاهش تنش و تعادل روانی و احساس آرامش کمک کند.
- بهبود هضم: تمرین تنفس شیتالی به بهبود هضم کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد گوارشی می‌شود.
- کاهش خشکی دهان: تمرین تنفس شیتالی به کاهش خشکی دهان کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی که دچار خشکی دهان هستند، مفید باشد.
- کاهش بی‌خوابی: تمرین تنفس شیتالی به کاهش بی‌خوابی کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی که مشکل خواب دارند، مفید باشد.
- کاهش درد سر: تمرین تنفس شیتالی به کاهش درد سر کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی که دچار درد سر هستند، مفید باشد.
- بهبود تمرکز: تمرین تنفس شیتالی به بهبود تمرکز کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی که مشکل در تمرکز دارند، مفید باشد.
- کاهش خستگی: تمرین تنفس شیتالی به کاهش خستگی کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی که دچار خستگی هستند، مفید باشد.
توجه داشته باشید که تمرین تنفس شیتالی برای بعضی افراد، مثلاً کسانی که دچار بیماری‌های تنفسی هستند، ناموجود است. بنابراین قبل از شروع تمرینات یوگا و تنفس شیتالی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
پرانایاما و کاهش وزن
تمرین پرانایاما، به عنوان یکی از تکنیک‌های تنفسی در یوگا، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به شرطی که با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی سالم همراه شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات پرانایاما، میزان سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. با افزایش سرعت متابولیسم، بدن بیشتری کالری مصرف می‌کند و به راحتی چربی را سوزانده و وزن را کاهش می‌دهد.
تمرینات پرانایاما مثل کپالابهاتی، بهبود عملکرد ریه‌ها را بهبود می‌بخشد و به افزایش تهوع و تعریق منجر می‌شود. این امر می‌تواند باعث تعریق بیشتر شود و به کاهش وزن کمک کند.
همچنین، تمرین پرانایاما می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. استرس و اضطراب می‌تواند باعث افزایش وزن شود، به دلیل اینکه بیشتر از هر چیز دیگری، در نگه داشتن وزن بالاتر تاثیرگذار است. با کاهش استرس و اضطراب، می‌توان به کاهش وزن کمک کرد.
همچنین تمرینات پرانایاما می‌تواند به بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به بدن کمک کند. با افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی، بدن می‌تواند به طور بهتری کالری‌ها را سوزانده و وزن را کاهش دهد.
به طور کلی، تمرینات پرانایاما در کاهش وزن موثر است، اما برای داشتن تاثیر مثبت بیشتر، بهتر است با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی سالم همراه شوند.
تفاوت نحوه تنفس در یوگا و مدیتیشن چیست؟
تنفس در یوگا و مدیتیشن در برخی جنبه‌ها شبیه به هم هستند، اما در برخی جنبه‌ها تفاوت دارند. در یوگا، تمرکز بر روی تنفس به عنوان یک ابزار برای کنترل بدن و ذهن است، در حالی که در مدیتیشن، تمرکز بر روی بدون تفکر کردن به فکرها و حس‌ها و به خلوت بودن با ذهن است.
در یوگا، نحوه تنفس متناسب با حرکات بدن استفاده می‌شود. برای مثال، در آساناهای پوزشن‌هایی که نیاز به تمرکز و تعادل دارند، تنفس عمیق و آرام به کار می‌رود. در مقابل، در آساناهای پوزشن‌هایی که نیاز به حرکت و انرژی دارند، تنفس سریع و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در مدیتیشن، تنفس به عنوان یک ابزار برای به دست آوردن خلوت ذهن استفاده می‌شود. این به این معناست که در حین مدیتیشن، فکرها و حس‌ها به خاطر آورده نمی‌شوند و ذهن به یک حالت آرام و بی‌انگیزه می‌رود. به عنوان نمونه، در تکنیک مدیتیشن Vipassana، توجه به تنفس به عنوان یک ابزار برای به دست آوردن خلوت ذهن استفاده می‌شود.
در نتیجه، در یوگا تمرکز بر روی تنفس به عنوان یک ابزار برای کنترل بدن و ذهن است، در حالی که در مدیتیشن تمرکز بر روی خلوت ذهن و عدم تمرکز به فکرها و حس‌ها است.
استودیوی یوگالند تهران (ویژه بانوان)
در استودیو یوگالند (Yogalandtehran Studio) که یک مرکز تخصصی آموزش یوگا مخصوص بانوان است، می‌توانید سبک‌های مختلف یوگا مانند هاتایوگا، آشتانگایوگا، پاور یوگا، وینیاسا، آینگر و ... را زیر نظر اساتید بین‌المللی یوگا به صورت اصولی و درست آموزش ببینید.
این استودیو در سال ۱۳۹۸ توسط فرزانه ملاحی که از مدرسین با سابقه انجمن یوگای کشور زیر نظر فدراسیون ورزش‌های همگانی بوده است افتتاح شده و با هدف رواج این ورزش شگفت‌انگیز تا امروز به کار خود ادامه داده است.
آدرس :خیابان مطهری، سهروردی جنوبی
شماره تماس، واتس‌اپ و تلگرام: 09215278300
