چگونه با سرد و گرم کردن غذاهای نشاسته‌ای، کالری و قند خون را کنترل کنیم؟

فرآیند علمی: بازآرایی نشاسته

فرایند شیمیایی که اساس این ترفند را تشکیل می‌دهد، بازآرایی نشاسته (Starch Retrogradation) نام دارد.

• پس از پختن غذاهای نشاسته‌ای و سپس سرد کردن آن‌ها (در یخچال یا فریزر)، مولکول‌های نشاسته ساختار خود را تغییر داده و به شکلی متراکم‌تر و بلوری‌تر تبدیل می‌شوند.

• این تغییر باعث می‌شود که بخشی از نشاسته به نشاسته مقاوم تبدیل شود.

نشاسته مقاوم: فیبری برای روده

نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که:

• در روده کوچک هضم نمی‌شود.

• به روده بزرگ رسیده و در آنجا توسط باکتری‌های مفید تخمیر می‌شود؛ عملی مشابه عملکرد فیبر.

• از نظر کالری، نسبت به نشاسته معمولی کمتر است:

  • نشاسته معمولی: حدود ۴ کالری در هر گرم

  • نشاسته مقاوم: کمی بیش از ۲.۵ کالری در هر گرم

فواید برای سلامتی و کنترل اشتها

اگرچه این روش کالری غذا را به میزان چشمگیری کاهش نمی‌دهد، اما فواید قابل توجهی برای سلامتی و کنترل اشتها دارد:

• کنترل اشتها: با تشکیل نشاسته مقاوم، می‌تواند به کنترل بهتر اشتها کمک کند.

• کاهش شاخص گلیسمی (GI): شاخص گلیسمی نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا است. دکتر کاران راجاراجان، جراح بریتانیایی، توضیح می‌دهد که با منجمد کردن، یخ‌زدایی و دوباره برشته کردن یک برش نان سفید، شاخص گلیسمی آن تقریباً نصف می‌شود.

• سلامت میکروبیوم روده: نشاسته مقاوم با تغذیه باکتری‌های مفید، به بهبود سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند.

• افزایش تدریجی قند خون: به جای افزایش ناگهانی، قند خون به صورت تدریجی و کنترل‌شده بالا می‌رود.

غذاهایی که می‌توان این روش را روی آن‌ها امتحان کرد

این روش را می‌توان روی انواع غذاهای نشاسته‌ای امتحان کرد:

• برنج

• سیب‌زمینی

• نان سفید

• پاستا

• جو دوسر

• حبوباتی مانند عدس و لوبیا

توجه: این ترفند برای قندهای ساده و شیرینی‌ها موثر نیست.

نکات مهم بهداشتی

کارشناسان تغذیه توصیه‌هایی برای بهره‌مندی ایمن از این روش دارند:

• غذاهای نشاسته‌ای باید حداقل ۲۴ ساعت در یخچال نگهداری شوند.

• هنگام گرم کردن مجدد، رعایت کامل اصول بهداشتی برای جلوگیری از خطر مسمومیت غذایی ضروری است.