7 روز، 7 طعم: یک برنامه غذایی سالم و متنوع با الهام از آشپزی ملل

برنامه غذایی هفت روزه با تخمین کالری (ناهار و شام)

نکات مهم در مورد کالری‌ها:

• مقدار روغن: میزان روغنی که در پخت غذاها استفاده می‌شود، تاثیر زیادی بر کالری آن‌ها دارد. سعی کنید از روغن‌های سالم به مقدار کم استفاده کنید.
• اندازه سهم: کالری‌های ذکر شده برای یک سهم متوسط در نظر گرفته شده‌اند. بسته به میزان غذایی که می‌خورید، کالری دریافتی شما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.
• مواد اولیه: نوع و مقدار دقیق مواد اولیه استفاده شده در هر غذا می‌تواند بر کالری آن تاثیر بگذارد. برای مثال، استفاده از گوشت پرچرب به جای گوشت کم‌چرب کالری غذا را افزایش می‌دهد.
• افزودنی‌ها: سس‌ها، چاشنی‌ها و نان‌های اضافی می‌توانند کالری وعده غذایی را به طور قابل توجهی افزایش دهند.
• تفاوت‌های فردی: نیازهای کالری افراد بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی متفاوت است. این جدول صرفاً یک راهنمای کلی است.

روز اول: طعم مدیترانه با سالاد یونانی و ماهی کبابی

• ناهار: سالاد یونانی اصیل
  • دستور پخت: گوجه‌فرنگی، خیار و پیاز قرمز خرد شده را با زیتون و تکه‌های پنیر فتا مخلوط کنید. با روغن زیتون بکر و کمی اورگانو مزه‌دار کنید.
• شام: فیله ماهی کبابی با سبزیجات
  • دستور پخت: فیله ماهی (مانند سالمون یا قزل‌آلا) را با روغن زیتون، آبلیمو، رزماری و آویشن مزه‌دار کنید. سبزیجات (کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای) را خرد کرده و با کمی روغن زیتون و ادویه بپزید یا کبابی کنید. ماهی را نیز گریل یا در فر بپزید.
• نکات سلامتی: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر.

روز دوم: طعم دلپذیر ایتالیا با پاستا سبزیجات

• ناهار: پاستا با سبزیجات مدیترانه‌ای
  • دستور پخت: پاستا (مانند پنه یا فوسیلی) را طبق دستورالعمل بپزید. سیر خرد شده را در روغن زیتون تفت دهید، سپس سبزیجات خرد شده (مانند کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی) را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند. با پاستا مخلوط کرده و با کمی پنیر پارمزان رنده شده و ریحان تازه سرو کنید.
• شام: سوپ گوجه‌فرنگی ایتالیایی
  • دستور پخت: پیاز و سیر خرد شده را در روغن زیتون تفت دهید. گوجه‌فرنگی‌های خرد شده (تازه یا کنسرو شده) را اضافه کنید و بپزید تا نرم شوند. می‌توانید از سبزیجاتی مانند هویج و کرفس نیز استفاده کنید. با ریحان تازه و کمی روغن زیتون سرو کنید.
• نکات سلامتی: منبع فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها.

روز سوم: گرمای آمریکای لاتین با تاکوهای گیاهی

• ناهار: تاکوهای گیاهی
  • دستور پخت: لوبیا سیاه پخته شده را با ادویه‌های مکزیکی (پودر چیلی، زیره، پودر سیر) مخلوط کنید و کمی تفت دهید. ذرت پخته شده را اضافه کنید. برای سالسا، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و گشنیز خرد شده را با آبلیمو مخلوط کنید. تاکوها را گرم کرده و با مخلوط لوبیا، سالسا و برش‌های آووکادو پر کنید.
• شام: سوپ عدس به سبک آمریکای لاتین
  • دستور پخت: عدس را با پیاز خرد شده، هویج و کرفس در آب یا آب مرغ بپزید. ادویه‌های دودی (مانند پاپریکای دودی) و کمی زیره اضافه کنید. می‌توانید در آخر کمی آبلیمو اضافه کنید. با نان ذرت سرو کنید.
• نکات سلامتی: منبع عالی فیبر، پروتئین گیاهی و آهن.

روز چهارم: عطر و طعم خاورمیانه با حمص و فلافل

• ناهار: پیتا با فلافل و حمص
  • دستور پخت: نخود خیس خورده را با پیاز، سیر، جعفری، گشنیز و ادویه‌ها (زیره، گشنیز خشک، فلفل) آسیاب کنید. به شکل توپک‌های کوچک درآورده و سرخ یا در فر بپزید. برای حمص، نخود پخته شده را با ارده، آبلیمو، سیر و کمی آب مخلوط و له کنید. پیتا را گرم کرده و با فلافل، حمص و سالاد خیار و گوجه‌فرنگی پر کنید.
• شام: خورشت عدس قرمز خاورمیانه
  • دستور پخت: عدس قرمز را با پیاز خرد شده، هویج و سیب‌زمینی در آب یا آب مرغ بپزید. ادویه‌هایی مانند زیره، گشنیز، زردچوبه و کمی فلفل قرمز اضافه کنید. اجازه دهید تا جا بیفتد. با برنج قهوه‌ای سرو کنید.
• نکات سلامتی: سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری.

روز پنجم: طعم‌های تند و شیرین تایلند با سالاد خیار و بادام زمینی و مرغ (یا جایگزین گیاهی)

• ناهار: سالاد خیار تایلندی با بادام زمینی و مرغ (یا تمپه)
  • دستور پخت: خیار نازک برش خورده را با پیاز قرمز نازک، فلفل دلمه‌ای (قرمز یا زرد) و گشنیز خرد شده مخلوط کنید. برای سس، سس سویا کم نمک، آبلیمو، شکر قهوه‌ای (یا عسل)، روغن کنجد و کمی فلفل چیلی خرد شده را با هم مخلوط کنید. مرغ پخته و ریش ریش شده (یا تمپه خرد شده و تفت داده شده برای گیاهخواران) و بادام زمینی خرد شده را به سالاد اضافه کنید و با سس سرو کنید.
• شام: سوپ رشته فرنگی ویتنامی (فو) با سبزیجات و گوشت (یا توفو)
  • دستور پخت: آب مرغ یا سبزیجات را با زنجبیل، دارچین، انیسون ستاره‌ای و پیاز کبابی مزه‌دار کنید و بجوشانید. رشته فرنگی برنج را طبق دستورالعمل بپزید. در کاسه، رشته فرنگی، گوشت نازک برش خورده (یا توفو سرخ شده)، پیازچه خرد شده، گشنیز و نعناع تازه بریزید و با آب گوشت داغ سرو کنید. می‌توانید جوانه‌های ماش و لیمو ترش نیز اضافه کنید.
• نکات سلامتی: کم‌چرب، منبع پروتئین و ویتامین‌های مختلف.

روز ششم: سادگی اروپای شرقی با سوپ برش و پیراشکی سبزیجات

• ناهار: سوپ برش
  • دستور پخت: چغندر رنده شده را با پیاز، هویج و سیب‌زمینی خرد شده در آب یا آب مرغ بپزید. کمی سرکه و شکر اضافه کنید. در آخر با شوید خرد شده و یک قاشق ماست یا خامه ترش سرو کنید.
• شام: پیراشکی سبزیجات
  • دستور پخت: برای تهیه خمیر، آرد، آب، روغن و کمی نمک را مخلوط کنید و ورز دهید. برای مواد میانی، سیب‌زمینی پخته و له شده را با پیاز تفت داده شده و قارچ خرد شده مخلوط کنید و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. خمیر را به شکل دایره‌های کوچک باز کنید، مواد میانی را در آن قرار دهید و لبه‌ها را ببندید. پیراشکی‌ها را در فر بپزید یا با مقدار کمی روغن سرخ کنید.
• نکات سلامتی: حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف.

روز هفتم: طعم‌های معطر هند با کاری سبزیجات و برنج باسماتی

• ناهار: کاری سبزیجات هندی
  • دستور پخت: پیاز خرد شده را در روغن تفت دهید. زنجبیل و سیر رنده شده را اضافه کنید. ادویه‌های کاری (پودر کاری، زردچوبه، زیره، گشنیز خشک، فلفل قرمز) را اضافه کنید و کمی تفت دهید. سبزیجات دلخواه (مانند گل کلم، نخود فرنگی، هویج، سیب‌زمینی) و گوجه‌فرنگی خرد شده را اضافه کنید. کمی آب یا آب سبزیجات بریزید و اجازه دهید تا سبزیجات نرم شوند. با برنج باسماتی پخته شده سرو کنید. می‌توانید در آخر کمی گشنیز تازه خرد شده اضافه کنید.
• شام: دال عدس هندی (عدس پخته شده با ادویه)
  • دستور پخت: عدس قرمز یا زرد را بشویید و با آب و کمی زردچوبه بپزید تا نرم شود. در یک تابه کوچک، روغن یا کره را داغ کنید و زیره، تخم خردل و فلفل قرمز خشک را تفت دهید. پیاز و سیر خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا طلایی شوند. ادویه‌هایی مانند گشنیز خشک، پودر چیلی و گارام ماسالا اضافه کنید. مخلوط ادویه را به عدس پخته شده اضافه کنید و کمی بجوشانید. با گشنیز تازه خرد شده تزئین کنید و با نان یا برنج سرو کنید.
• نکات سلامتی: منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی.

نکاتی برای داشتن یک برنامه غذایی موفق

• تنوع در مواد اولیه: سعی کنید از سبزیجات و میوه‌های فصلی و متنوع استفاده کنید.
• استفاده از ادویه‌های طبیعی: ادویه‌ها نه تنها طعم غذا را بهتر می‌کنند بلکه خواص سلامتی فراوانی نیز دارند.
• کنترل میزان نمک و روغن: تا حد امکان از نمک کم و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
• آب کافی بنوشید: در طول روز به میزان کافی آب بنوشید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر به ماده غذایی خاصی حساسیت دارید، آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
• لذت ببرید! آشپزی و خوردن غذاهای متنوع باید یک تجربه لذت‌بخش باشد.