صبحونه فردا: با این 7 صبحانه پروتئینی خوشمزه و مغذی، روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید!

چرا صبحانه پروتئینی مهم است؟

صبحانه اولین وعده غذایی بعد از خواب شبانه است و بدنتان بعد از ساعات طولانی بدون غذا، به شدت به مواد مغذی نیاز دارد. پروتئین، عضلاتتان را ترمیم و بازسازی می‌کند و به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.

7 صبحانه پروتئینی برای عضله سازی

1. پنکیک پروتئینی با ماست یونانی: این پنکیک‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند و شما را تا مدت‌ها سیر نگه می‌دارند.

• مواد لازم: 1 فنجان جو، 1 موز رسیده، 2 تخم مرغ بزرگ، 1/2 فنجان ماست یونانی
• طرز تهیه: تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و تا یکدست شدن مخلوط کنید. مایه پنکیک را روی تابه نچسب ریخته و روی حرارت متوسط ​​بپزید. روی پنکیک‌ها را با ماست یونانی و میوه‌های تازه تزیین کنید.

2. اسموتی پروتئینی: این اسموتی خوشمزه و مغذی، پروتئین و انرژی مورد نیازتان را در عرض چند دقیقه به شما می‌دهد.

• مواد لازم: 1 موز، 40 گرم جو، 150 گرم توت یخ زده، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 200 میلی لیتر شیر بادام، 1 قاشق چایخوری عسل، 40 گرم مکمل پروتئین، 1 مشت اسفناج
• طرز تهیه: تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید.

3. اوت میل پروتئینی یخچالی: این صبحانه سریع و آسان، شب قبل آماده می‌شود و برای صبح‌های پرمشغله ایده‌آل است.

• مواد لازم: 1/2 فنجان جو دوسر، 1/2 فنجان ماست یونانی، 1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده، 1 پیمانه پودر پروتئین
• طرز تهیه: تمام مواد را در شیشه بریزید و خوب مخلوط کنید. یک شب در یخچال بگذارید. صبح روز بعد، روی آن میوه تازه و گردو خرد شده بریزید.

4. املت اسفناج: این املت سرشار از پروتئین و ویتامین است و به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.

• مواد لازم: 1 فنجان سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل، 1 فنجان اسفناج خرد شده، 1/4 فنجان پنیر فتا خرد شده
• طرز تهیه: سفیده تخم مرغ را با نمک و فلفل مخلوط کنید. در تابه نچسب روغن بریزید و اسفناج را اضافه کنید تا آب آن گرفته شود. سفیده تخم مرغ را روی اسفناج بریزید و پنیر فتا را روی آن بپاشید. املت را روی حرارت ملایم بپزید تا سفت شود.

5. ساندویچ بیکن بوقلمون، تخم مرغ و پنیر: این ساندویچ خوشمزه و پرپروتئین، برای یک صبحانه سیر کننده و مغذی ایده‌آل است.

• مواد لازم: 2 برش بیکن بوقلمون، 1 تخم مرغ بزرگ، 2 نان تست پروتئینی یا سبوس‌دار، 1 تکه پنیر کم چرب
• طرز تهیه: بیکن بوقلمون را در تابه بپزید. در همان تابه تخم مرغ را بپزید. نان‌ها را تست کنید. ساندویچ را با بیکن، تخم مرغ و پنیر آماده کنید.

6. تخم مرغ آب پز با کلم بروکلی

• مواد لازم

  • 100 گرم کلم بروکلی
  • 200 گرم گوجه گیلاسی
  • 2 عدد تخم مرغ
  • 2 نان سبوس‌دار
  • کنجد
  • روغن زیتون
  • فلفل سیاه

• طرز تهیه

  1. کلم بروکلی را 2 دقیقه و گوجه گیلاسی را 30 ثانیه در آب جوش بپزید.
  2. تخم مرغ‌ها را آب پز یا عسلی کنید.
  3. نان سبوس‌دار را به دو قسمت تقسیم کنید و روی آن بروکلی و گوجه قرار دهید.
  4. تخم مرغ‌ها را روی آن‌ها بگذارید و با کمی کنجد، روغن زیتون و فلفل سیاه تزئین کرده و بلافاصله سرو کنید.

نکات

• می‌توانید از سبزیجات دیگر مانند قارچ یا فلفل دلمه ای نیز در این صبحانه استفاده کنید.
• برای طعم بهتر، می‌توانید تخم مرغ‌ها را با ادویه‌هایی مانند آویشن، پاپریکا یا پودر سیر مزه دار کنید.
• اگر به دنبال صبحانه‌ای گرم هستید، می‌توانید نان‌ها را در فر تست کنید.

7. شیر شکلاتی سالم

• مواد لازم

  • 200 میلی لیتر شیر سویا شیرین نشده
  • 170 گرم ماست یونانی بدون چربی
  • 25 گرم کینوا پخته شده
  • 3 قاشق چایخوری پودر کاکائو
  • 2/1 قاشق چایخوری دارچین
  • (اختیاری) پودر پروتئین

• طرز تهیه

  1. تمام مواد را در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید.
  2. می‌توانید به این نوشیدنی، پودر پروتئین خود را نیز اضافه کنید.

نکات

• می‌توانید از شیر بادام یا شیر نارگیل به جای شیر سویا استفاده کنید.
• برای طعم غلیظ‌تر شکلاتی، می‌توانید از پودر کاکائوی هلندی استفاده کنید.
• اگر به دنبال نوشیدنی خنک‌تر هستید، می‌توانید قبل از مخلوط کردن، شیر و ماست را به مدت 30 دقیقه در یخچال خنک کنید.

سخن پایانی

با این 7 صبحانه پروتئینی خوشمزه و مغذی، می‌توانید روز خود را با انرژی و قدرت بیشتری شروع کنید و به عضله سازی و افزایش توده عضلانی خود کمک کنید. به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است، بنابراین می‌توانید با خلاقیت خود، صبحانه‌های پروتئینی جدیدی را نیز امتحان کنید.

امیدواریم از این مقاله لذت برده باشید!