آیا چای محبوب شما، مانع جذب آهن می‌شود؟

تأثیر چای بر جذب آهن: علم پشت پرده

شواهد علمی متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف چای همراه با غذا می‌تواند جذب آهن را به‌شدت کاهش دهد؛ این میزان کاهش ممکن است تا ۹۰ درصد نیز برسد.

عناصر کلیدی در چای که جذب آهن را مهار می‌کنند

• پلی‌فنول‌ها: این‌ها ترکیبات گیاهی دارای فواید سلامتی فراوان در چای هستند. مشکل از آنجا آغاز می‌شود که پلی‌فنول‌ها با آهن موجود در غذاهای گیاهی (که به آن آهن غیرهِم گفته می‌شود) پیوند برقرار می‌کنند و از جذب آن در دستگاه گوارش جلوگیری می‌کنند.

• تانن‌ها: تانن‌ها نوع خاصی از پلی‌فنول هستند که به‌وفور در چای یافت می‌شوند. این ترکیبات مستقیماً به آهن غیرهِم متصل شده و مولکول‌هایی را تشکیل می‌دهند که بدن قادر به شکستن و جذب آن‌ها نیست. در نتیجه، آهن جذب نشده از بدن دفع می‌شود.

• غلظت چای: میزان پلی‌فنول و تانن در چای به عواملی مانند مدت‌زمان دم‌کشیدن، مقدار چای خشک استفاده‌شده و برند چای بستگی دارد. هرچه چای پررنگ‌تر باشد، میزان این ترکیبات مهارکننده بیشتر است. با این حال، حتی چای‌های رقیق نیز می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی بر جذب آهن تأثیر بگذارند.

کدام نوع چای تأثیر بیشتری دارد؟

تقریباً همه انواع چای‌های سنتی و حتی برخی دمنوش‌ها حاوی پلی‌فنول و تانن هستند و می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، اما شدت این تأثیر متفاوت است:

• چای سیاه (تخمیری): این چای معمولاً بالاترین میزان تانن را دارد و بنابراین، بیشترین تأثیر را در کاهش جذب آهن می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند که چای سیاه تخمیری می‌تواند جذب انواع خاصی از مکمل‌های آهن را بین ۶۰ تا ۹۰ درصد کاهش دهد.

• چای سبز: این چای حاوی نوعی پلی‌فنول به نام کاتچین است که آن نیز جذب آهن را مهار می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای چای سبز با کاهش ذخایر آهن در بدن (که توسط شاخص فریتین اندازه‌گیری می‌شود) مرتبط است.

• چای اولانگ: این چای که به‌صورت نیمه‌تخمیری فرآوری می‌شود، از نظر محتوای تانن بین چای سیاه و چای سبز قرار می‌گیرد.

• چای‌های گیاهی و دارویی (دمنوش‌ها): برخی دمنوش‌ها نیز به دلیل محتوای بالای پلی‌فنول خود، می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.

 راهکارهای عملی برای حفظ جذب آهن

اگر دچار کمبود آهن هستید یا در معرض خطر آن قرار دارید، نیازی نیست که چای را به‌کلی کنار بگذارید؛ فقط باید در زمان‌بندی مصرف آن دقت کنید.

جداسازی چای از وعده‌های غذایی و مکمل‌ها

مهم‌ترین راهکار، ایجاد فاصله زمانی بین نوشیدن چای و مصرف غذاهای آهن‌دار یا مکمل‌های آهن است.

• قانون طلایی: بین مصرف چای و خوردن وعده غذایی یا مکمل آهن، حداقل ۶۰ دقیقه (یک ساعت) فاصله بگذارید. این زمان به دستگاه گوارش فرصت می‌دهد تا بخش عمده‌ای از آهن را جذب کند، زیرا اثر مهارکنندگی چای پس از یک ساعت به‌تدریج کاهش می‌یابد.

نقش ویتامین C در افزایش جذب آهن

همزمان با مدیریت مصرف چای، می‌توانید جذب آهن را به‌طور فعال افزایش دهید:

• ترکیب هوشمندانه: آهن غیرهِم (آهن گیاهی) وقتی همراه با ویتامین C مصرف شود، جذبش به‌شدت افزایش می‌یابد.

• منابع ویتامین C: غذاهای غنی از ویتامین C را در کنار وعده‌های غذایی آهن‌دار خود قرار دهید، مانند:

  • مرکبات (پرتقال، لیمو)

  • توت‌فرنگی و کیوی

  • فلفل دلمه‌ای (به‌خصوص قرمز و سبز)

  • بروکلی و گل‌کلم

ملاحظات مهم در مصرف چای (فراتر از آهن)

مصرف متعادل چای، به‌ویژه چای سیاه و سبز، برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما باید به نکات زیر توجه داشت:

• کافئین: چای سیاه و چای سبز حاوی کافئین هستند. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بی‌خوابی و تپش قلب شود.

  • محدودیت مصرف: توصیه می‌شود مصرف روزانه کافئین را به کمتر از ۴ فنجان (حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین) در روز محدود کنید.

• دوران بارداری: زنان باردار باید مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. (تقریباً معادل ۴ فنجان کوچک چای سیاه).

• حساسیت و آلرژی: در صورت داشتن حساسیت یا آلرژی شناخته‌شده به چای یا ترکیبات آن، باید از مصرف آن پرهیز کنید.

• هیدراتاسیون: اگرچه چای یک مایع است، اما نمی‌تواند به‌طور کامل جایگزین آب شود. همچنان باید برای تأمین آب بدن، مقدار کافی آب بنوشید.

نکته پایانی: اگر احساس خستگی مفرط، ضعف یا رنگ‌پریدگی می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا سطح آهن بدن شما را بررسی کند. مدیریت مصرف چای تنها یکی از جنبه‌های حفظ سلامت آهن است و نباید جایگزین تشخیص و درمان پزشکی شود.