رازهای آشپزی سالم: چگونه بدون روغن و نمک، غذاهای خوشمزه بپزیم؟!

ترفندهای کاهش مصرف روغن

• انتخاب و آماده‌سازی مواد اولیه:
  • گوشت‌های کم‌چرب را انتخاب کنید و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.
  • سبزیجات را به جای سرخ کردن، بخارپز یا گریل کنید.
  • قبل از سرخ کردن، مواد غذایی را با دستمال کاغذی خشک کنید تا روغن کمتری جذب کنند.
• روش‌های پخت خلاقانه:
  • پخت در فر: غذاها را در فر با دمای ملایم و بدون نیاز به روغن زیاد بپزید.
  • پخت با هوا (Air Fryer): این دستگاه با گردش هوای گرم، غذاها را با کمترین میزان روغن سرخ می‌کند.
  • پخت در مایکروویو: برخی غذاها مانند سبزیجات را می‌توان با کمترین میزان روغن در مایکروویو پخت.
  • پخت به روش سووید (Sous Vide): در این روش، غذا در کیسه‌های پلاستیکی مخصوص و در دمای پایین آب پخته می‌شود و نیاز به روغن ندارد.
• استفاده از روغن‌های مناسب:
  • روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن آووکادو و روغن کنجد را به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع، در اولویت قرار دهید.
  • از روغن‌های حیوانی و روغن‌های جامد هیدروژنه به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع و ترانس، کمتر استفاده کنید.
  • نقطه دود روغن را در نظر داشته باشید. برای سرخ کردن از روغن هایی با نقطه دود بالا استفاده کنید.
• اندازه‌گیری دقیق روغن:
  • از قاشق‌های اندازه‌گیری یا اسپری روغن برای کنترل میزان روغن مصرفی استفاده کنید.
  • به جای ریختن مستقیم روغن از بطری، آن را با قاشق یا اسپری به غذا اضافه کنید.
• ترفندهای جذب روغن:
  • پس از سرخ کردن، غذاها را روی دستمال کاغذی یا توری فلزی قرار دهید تا روغن اضافی خارج شود.
  • می‌توانید از سبزیجاتی مانند کرفس و هویج برای جذب روغن اضافی درون خورش ها استفاده کنید.
• تهیه سس‌های کم‌چرب:
  • به جای سس‌های مایونز و سس‌های خامه‌ای، از سس‌های بر پایه ماست، آبلیمو یا سرکه استفاده کنید.
  • می توانید از آووکادو له شده به عنوان جایگزین سس های چرب استفاده کنید.

ترفندهای کاهش مصرف نمک

• طعم‌دهنده‌های طبیعی:
  • سبزیجات معطر تازه یا خشک مانند ریحان، نعناع، جعفری، شوید، آویشن و رزماری را به غذاها اضافه کنید.
  • ادویه‌های متنوع مانند فلفل سیاه، فلفل قرمز، زردچوبه، زنجبیل، دارچین و زیره را برای طعم‌دهی استفاده کنید.
  • از سیر، پیاز، زنجبیل و لیموترش برای طعم‌دهی به غذاها بهره ببرید.
• جایگزین‌های نمک:
  • آبلیمو، سرکه، آب نارنج و آبغوره را به عنوان جایگزین نمک در نظر بگیرید.
  • از نمک‌های کم‌سدیم یا نمک‌های طعم‌دار به مقدار کم استفاده کنید.
  • جلبک دریایی به دلیل داشتن طعم شوری طبیعی، می‌تواند جایگزین مناسبی برای نمک باشد.
• آماده‌سازی غذا:
  • نمک را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید تا طعم آن بهتر احساس شود و نیاز به نمک کمتری باشد.
  • قبل از اضافه کردن نمک، غذا را بچشید و در صورت نیاز، مقدار کمی نمک اضافه کنید.
  • غذاهای کنسروی و فرآوری شده را قبل از مصرف آبکشی کنید تا نمک اضافی آنها حذف شود.
• عادات غذایی:
  • نمکدان را از سفره حذف کنید تا وسوسه اضافه کردن نمک به غذا کاهش یابد.
  • به تدریج میزان نمک مصرفی را کم کنید تا ذائقه شما به طعم کم‌نمک عادت کند.
  • برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید و از غذاهایی با سدیم بالا اجتناب کنید.
• تهیه چاشنی‌های خانگی:
  • به جای استفاده از چاشنی‌های آماده و پر نمک، چاشنی های خانگی کم نمک و کم روغن تهیه کنید.
• آموزش و آگاهی‌رسانی:
  • به کودکان و سایر اعضای خانواده در مورد مضرات مصرف زیاد نمک و فواید کاهش مصرف آن آموزش دهید.
  • از روش‌های پخت غذاهای کم‌نمک و کم‌روغن در برنامه‌های آشپزی و رسانه‌ها حمایت کنید.

نکات تکمیلی و مهم

• مصرف آب کافی در طول روز به کاهش مصرف نمک کمک می‌کند.
• فعالیت بدنی منظم به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش نیاز به مصرف نمک زیاد کمک می‌کند.
• در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص مانند فشار خون بالا، با پزشک خود در مورد میزان مجاز مصرف نمک و روغن مشورت کنید.
• به یاد داشته باشید که تغییر عادات غذایی نیاز به زمان و صبر دارد. با رعایت این نکات و ترفندها، می‌توانید به تدریج مصرف روغن و نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و از طعم لذیذ غذاها در کنار سلامتی بیشتر لذت ببرید.