تحرک و ورزش: کلید سلامتی در هر سنی!
آیا می‌دانید که کم تحرکی و بی‌نشینی، قاتل خاموش سلامتی است؟
فعالیت بدنی و ورزش برای همه افراد در هر سنی ضروری است و فواید بی‌شماری برای سلامتی جسم و روح دارد. در این مطلب، به بررسی اهمیت فعالیت بدنی روزانه و مقدار آن برای گروه‌های سنی و شرایط بدنی مختلف می‌پردازیم.
چرا فعالیت بدنی روزانه مهم است؟
- کاهش وزن و تناسب اندام: فعالیت بدنی به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند و در نتیجه، به کاهش وزن و تناسب اندام شما منجر می‌شود.
- پیشگیری از بیماری‌ها: ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، برخی از انواع سرطان، پوکی استخوان و افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- تقویت سیستم ایمنی: فعالیت بدنی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و به بدن شما در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.
- بهبود خلق و خو: ورزش باعث ترشح هورمون‌های شادی در بدن می‌شود و به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
- افزایش سطح انرژی: فعالیت بدنی سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا احساس شادابی و سرزندگی بیشتری داشته باشید.
- بهبود کیفیت خواب: ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر داشته باشید.
چه میزان فعالیت بدنی در روز؟
میزان فعالیت بدنی مورد نیاز برای هر فرد به سن، جنس، شرایط بدنی و سطح تناسب اندام او بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، سازمان بهداشت جهانی (WHO) فعالیت‌های بدنی زیر را برای گروه‌های سنی مختلف توصیه می‌کند:
کودکان زیر 5 سال
- حداقل 180 دقیقه فعالیت بدنی در روز (با هر شدتی که کودک می‌تواند و دوست دارد)
کودکان و نوجوانان 5 تا 17 سال
- حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در روز (بیشتر هوازی)
- حداقل 3 روز در هفته فعالیت‌های هوازی با شدت بالا
- محدود کردن زمان بی‌تحرکی (مانند تماشای تلویزیون)
بزرگسالان 18 تا 64 سال
- 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته
- 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در هفته
- 2 جلسه فعالیت قدرتی در هفته برای تمام گروه‌های عضلانی
بزرگسالان 65 سال به بالا
- حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته
- انجام فعالیت‌های قدرتی 2 تا 3 بار در هفته
- محدود کردن زمان بی‌تحرکی
زنان باردار و شیرده
- 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته
- انجام فعالیت‌های قدرتی
- محدود کردن زمان بی‌تحرکی
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن
- 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته
نمونه‌هایی از فعالیت‌های بدنی روزانه
- پیاده‌روی
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- ورزش‌های هوازی
- یوگا
- پیلاتس
- کارهای خانه
- باغبانی
نکته مهم
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
- به تدریج بر شدت و مدت زمان فعالیت‌های ورزشی خود بیفزایید.
- از انجام فعالیت‌هایی که برای شما دردناک یا ناراحت‌کننده است، خودداری کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی یا درد، استراحت کنید.
فعالیت بدنی را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید و از فواید بی‌شماری آن برای سلامتی جسم و روح خود بهره‌مند شوید!
