کاهش وزن با تغذیه سالم و ساده
غذا خوردن سالم انرژی بیشتری به شما می دهد، باعث می شود تا به تر فکر کنید، از بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت جلوگیری می کند و ممکن است روحیه شما را بهبود بخشد. این مفهوم به معنای پرهیز از غذاهای ناسالم نیست، بلکه به ایجاد عادت های سالمی اشاره دارد که می توان برای زندگی بهتر آن ها را دنبال کرد.
تاثیر تغذیه در رژیم
رژیم غذایی یک برنامه روزانه است که تأثیر زیادی بر سلامتی دارد. در جامعه سردرگمی زیادی درباره تعریف یک رژیم غذایی سالم دیده می شود. برخی رژیم غذایی را تنها در انتخاب های غذایی و میزان کالری می شناسند و برخی دید جامع تری نسبت به آن دارند. به گونه ای که فعالیت بدنی، خواب، استرس، ژنتیک و حتی ساعت غذا خوردن هم اجزای مهم رژیم هستند که در کل آن را به یک سبک زندگی سالم تبدیل می کنند.
غذا خوردن سالم انرژی بیشتری به شما می دهد، باعث می شود تا به تر فکر کنید، از بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت جلوگیری می کند و ممکن است روحیه شما را بهبود بخشد. این مفهوم به معنای پرهیز از غذاهای ناسالم نیست، بلکه به ایجاد عادت های سالمی اشاره دارد که می توان برای زندگی بهتر آن ها را دنبال کرد. انتخاب غذاهایی که از رگ های خونی در قلب و مغز محافظت کنند و اجتناب از قند بالا برای جلوگیری یا درمان دیابت اهمیت دارد. نتیجه رژیم غذایی سالم، رسیدن به جسمی سالم و پیشگیری از ابتلا به بیماری هاست.
لیست غذاهای رژیمی
غذای رژیمی به غذاهایی اطلاق می شود که کالری بالایی نداشته و با جلوگیری از نوسان شدید انسولین مانع تجمع چربی در بدن می شوند. در مورد تغذیه سالم و انتخاب غذای رژیمی باید به یاد داشته باشید که کیفیت آنچه می خورید بسیار مهم تر از مقدار آن است. اجتناب از غذاهای دارای مواد نگهدارنده و مواد مصنوعی بسیار مهم است.
در اینجا تعدادی از مواد غذایی رژیمی را به شما معرفی می کنیم تا برای تهیه وعده های خود از آن ها ایده بگیرید:
- انواع گوشت های کم چرب مانند سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست و ماهی
- کربوهیدرات پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان های سبوس دار
- چربی های سالم و غیر اشباع مانند کنجد، زیتون و کانولا
- سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کدو سبز، اسفناج و کرفس
- تخم مرغ آبپز
- مغزها مانند گردو ، فندق و بادام درختی
- میوه های تازه مانند هلو، گلابی، سیب، توت فرنگی، انگور و پرتقال
- لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی
- نوشیدنی های بدون قند و شکر مانند آب، دتاکس واتر و دمنوش ها
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی قزل آلا ، گردو و بذر کتان) ضد التهاب هستند. التهاب روند چربی سوزی را مختل می کند. با مصرف مواد غذایی ضدالتهاب در رژیم لاغری می توانید باعث تسریع روند لاغری شوید. نکته دیگر در ارتباط با رژیمی بودن غذاها توجه به شاخص گلیسمی است.
انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که از مواد غذایی که به سرعت قند خون را بالا می برند و بدن در پاسخ به آن مقدار زیادی انسولین ترشح می کند، پرهیز کنیم. این مواد غذایی مانند شیرینی، شکلات، نوشابه، شکر و قند هستند که دارای شاخص گلیسمی بالا می باشند. برعکس، سبزیجات، برخی از میوه ها و غلات سبوس دار دارای شاخص گلیسمی پایین اند.
تاثیر میوه در وزن
میوه یکی از اجزای رژیم سالم است به شرطی که در مصرف آن زیاده روی نشود. میوه به دلیل دارا بودن قند فروکتوز می تواند در مقادیر زیاد باعث اضافه وزن شود. میوه به صورت تازه و کامل دارای بخش اعظمی آب و فیبر است که این خصوصیت به سلامت بدن کمک شایانی می کند.
زمانی که میوه به صورت آبمیوه یا خشک شده در بیاید، قند آن افزایش پیدا می کند. به همین دلیل همواره تاکید متخصصان تغذیه بر مصرف میوه تازه است. افراط در خوردن میوه خشک یا آبمیوه حتی به صورت طبیعی با افزایش سطح قند خون و چاقی همراه است. به همین دلیل، سعی کنید روزانه به طور متوسط 3 واحد میوه تازه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به هدف تغذیه سالم دست پیدا کنید.
رژیم های غذایی
رعایت انواع غذاهای رژیمی، فعالیت بدنی و کنترل وزن در مجموع یک رژیم غذایی را می سازد که بر اساس توزیع مختلف گروه های غذایی یا درشت مغذی ها به انواع مختلفی تقسیم بندی می شود.
چند نمونه رژیم غذایی معروف را در ادامه معرفی می کنیم:
- رژیم با شاخص گلیسمی پایین: تاکید بر انتخاب مواد غذایی که مانع از بالا رفتن شدید قند خون می شوند.
- رژیم کالری شمار: با هدف مشخص نمودن کالری برای کنترل دریافت غذاها و افزایش فعالیت بدنی.
- رژیم گیاهخواری: پرهیز از انواع محصولات حیوانی که خود شدت های متفاوتی دارد؛ برای برخی با حذف کامل منابع حیوانی و برای برخی مصرف تخم مرغ و لبنیات مجاز است.
- رژیم مدیترانه ای: عبارت است از نوعی رژیم با تمرکز بر مصرف بیشتر سبزیجات، حبوبات، چربی های سالم مانند روغن زیتون و کاهش مصرف گوشت و پروتئین های حیوانی
- رژیم پر پروتئین: تا حدودی به رژیم کتوژنیک نزدیک است زیرا در این رژیم نیز منابع کربوهیدراتی کاهش یافته و در عوض پروتئین ها بیشتر مصرف می شوند.
- رژیم فستینگ: رژیم فستینگ، روزه داری یا همان فستینگ با محدود کردن زمان غذا خوردن باعث می شود تا در ساعات ناشتایی بدن ریکاوری شده و همچنین از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده کند.
انتخاب هر کدام از این رژیم ها با محدودیت هایی همراه است که به فرد رژیم گیرنده بستگی دارد. کاهش وزن با هر کدام از آن ها میسر است اما مهم این است که هر رژیم غذایی برای اینکه نتیجه بدهد، باید پایدار باشد.
با پیروی از هر کدام از این رژیم ها معمولاً بعد از مدتی به کاهش اشتها خواهید رسید که خود یک دستاورد مهم است اما تنظیم یا کنترل اشتها ممکن است برای همه افراد صدق نکند و به دلیل کاهش یا افزایش برخی از هورمون ها، اشتهای فرد بیش تر شود که این مسئله عاملی برای شکست رژیم است. در این مواقع، نباید ناامید شوید! فراز و فرود در رژیم غذایی طبیعی است؛ مهم این است که شما از مشاور تغذیه راهکار بخواهید تا بتوانید در رژیم استمرار داشته باشید.
دریافت برنامه غذایی متناسب با شخص
هر فرد برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مؤثر باید برنامه ای متناسب با ویژگی های جسمی و نیازهای خاص خود دریافت کند. به عبارت دیگر، یک رژیم غذایی واحد نمی تواند برای همه افراد مناسب باشد، چرا که میزان کالری مورد نیاز هر شخص به عواملی نظیر سطح فعالیت، قد و وزن او بستگی دارد.
داشتن یک برنامه غذایی شخصی این امکان را فراهم می کند که به راحتی و با انگیزه بیشتری به اهداف خود دست یابید، زیرا این برنامه بر اساس ترجیحات و نیازهای شما طراحی شده است. به این ترتیب، نه تنها می توانید از غذاهایی لذت ببرید که دوست دارید بلکه به طور مؤثرتری به حفظ سلامتی و تناسب اندام خود می پردازید. پیروی از یک رژیم غذایی شخصی سازی شده می تواند به شما کمک کند تا به نتایج مطلوب تری دست پیدا کنید و احساس رضایت بیشتری از تغییر خود داشته باشید.
کاهش وزن با تغذیه سالم و ساده یک هدف شخصی و منحصر به فرد است که نیازمند شناخت صحیح از بدن و انتخاب های هوشمندانه غذایی است. با توجه به تنوع رژیم های غذایی مانند فستینگ، مدیترانه ای و دیگر رژیم ها، مهم است که روشی را انتخاب کنید که نه تنها به شما کمک کند به اهداف وزنی خود برسید، بلکه از آن لذت ببرید و سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید.
به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و پایدار در عادات غذایی می تواند تأثیرات بزرگی بر سلامت کلی شما داشته باشد. با انتخاب مواد غذایی مغذی، کاهش مصرف قند و چربی های ناسالم و توجه به اندازه وعده ها می توانید به تدریج به وزن ایده آل خود نزدیک شوید.
به خاطر داشته باشید که کاهش وزن تنها هدف نیست؛ بلکه حفظ سلامتی و ایجاد رابطه ای مثبت با غذا نیز اهمیت دارد. رژیم، ورزش، جلوگیری از سیگار کشیدن، مدیریت استرس و 9-7 ساعت خواب در هر شب مهم ترین کارهایی هستند که می توانید برای بهبود سلامتی خود انجام دهید. بنابراین، با اعتماد به نفس به مسیر خود ادامه دهید و از هر قدمی که به سوی سلامتی بر می دارید لذت ببرید.
