پیاده‌روی: معجزه‌ای در دسترس برای سلامتی

فرمول یک پیاده‌روی موثر

برای اینکه پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ورزشی مفید تلقی شود، به چند نکته کلیدی باید توجه کرد:

1. شدت

• پیاده‌روی با شدت متوسط: در این نوع پیاده‌روی، نفس شما کمی تندتر می‌شود، اما می‌توانید به راحتی صحبت کنید. سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت (4.8 تا 6.4 کیلومتر در ساعت) برای اکثر افراد، پیاده‌روی با شدت متوسط محسوب می‌شود.
• پیاده‌روی با شدت بالا: در این نوع پیاده‌روی، نفس شما به شدت تنگ می‌شود و به سختی می‌توانید صحبت کنید. سرعت 4 تا 5 مایل در ساعت (6.4 تا 8 کیلومتر در ساعت) یا بیشتر برای اکثر افراد، پیاده‌روی با شدت بالا محسوب می‌شود.

2. مدت

• مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) به بزرگسالان توصیه می‌کند که حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشند. این مقدار را می‌توان به جلسات کوتاه‌تر در طول هفته تقسیم کرد. به عنوان مثال، می‌توانید 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط را 5 روز در هفته انجام دهید.

3. مکان

• شما می‌توانید در هر مکانی پیاده‌روی کنید، اما پیاده‌روی در فضای باز فواید بیشتری برای سلامتی دارد، زیرا به شما امکان می‌دهد از نور خورشید و هوای تازه بهره‌مند شوید.

پیاده‌روی مناسب برای افراد بالای 65 سال

خبر خوب این است که پیاده‌روی آهسته و معمولی می‌تواند برای افراد بالای 65 سال نیز مفید باشد. این ورزش کم‌فشار، مفاصل را اذیت نمی‌کند و برای افراد مسن یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند، ایده‌آل است.

فواید پیاده‌روی برای افراد بالای 65 سال

• بهبود سلامت قلب و عروق: کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا
• تقویت عضلات و استخوان‌ها: تقویت عضلات پاها و پایین تنه و حفظ تراکم استخوان
• کاهش وزن: کمک به کالری‌سوزی و کاهش وزن
• بهبود خلق و خو: کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و افزایش سطح انرژی
• کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها: دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان و زوال عقل

انجمن قلب آمریکا به افراد بالای 65 سال توصیه می‌کند که

• حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشند.
• این مقدار را می‌توان به جلسات کوتاه‌تر در طول هفته تقسیم کرد.
• به عنوان مثال، می‌توانید 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته پیاده‌روی کنید.

نکاتی برای شروع و حفظ یک برنامه پیاده‌روی

• از آهسته شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
• کفش‌های مناسب پیاده‌روی بپوشید.
• در طول پیاده‌روی آب بنوشید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی استراحت کنید.
• با یک دوست یا عضو خانواده پیاده‌روی کنید تا سرگرم‌کننده‌تر باشد و به شما انگیزه دهد.

پیاده‌روی، گامی ساده برای یک زندگی سالم‌تر

پیاده‌روی یک راه عالی برای افراد بالای 65 سال است تا فعال بمانند و از فواید متعدد سلامتی آن بهره‌مند شوند. با شروع آهسته و افزایش تدریجی فعالیت خود، می‌توانید به راحتی این معجزه در دسترس را در زندگی خود بگنجانید و از آن لذت ببرید.