آرامش در لحظه با 5 تکنیک تنفس ساده!
اضطراب و استرس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی مدرن هستند. اما خوشبختانه راه‌های ساده‌ای برای مقابله با این احساسات ناخوشایند وجود دارد. تنفس عمیق یکی از این روش‌هاست که می‌تواند به فعال شدن سیستم آرامش‌بخش بدن کمک کند و در نتیجه، اضطراب و استرس را کاهش دهد.
در این مقاله، 5 تکنیک تنفس ساده را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید در هر زمان و هر مکانی برای غلبه بر اضطراب و استرس از آن‌ها استفاده کنید.
1. تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی
این تکنیک تنفس به شما کمک می‌کند تا جریان هوا را در بدن خود متعادل کنید و به آرامش ذهن و بدن خود برسید.
نحوه انجام
- با انگشت شست خود سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید.
- به آرامی از طریق سوراخ بینی سمت چپ خود نفس بکشید.
- هنگامی که به طور کامل نفس کشیدید، سوراخ بینی سمت چپ خود را با انگشت اشاره خود ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت راست خود نفس خود را بیرون دهید.
- این روند را با تنفس از طریق سوراخ بینی سمت راست و سپس بیرون دادن نفس از طریق سوراخ بینی سمت چپ ادامه دهید.
- به مدت 5 تا 10 دقیقه به این کار ادامه دهید.
2. تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق شکمی، نوعی تنفس است که به شما کمک می‌کند تا از عضلات دیافراگم خود برای تنفس عمیق‌تر و کارآمدتر استفاده کنید. این نوع تنفس می‌تواند به آرامش سیستم عصبی و کاهش اضطراب کمک کند.
نحوه انجام
- به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را روی سینه خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما با هر نفس به سمت بیرون منبسط شود. قفسه سینه شما باید تا حدودی حرکت کند، اما نه به اندازه شکم شما.
- به آرامی از طریق دهان خود نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید شکم شما به سمت داخل فرو بریزد.
- به مدت 5 تا 10 دقیقه به این کار ادامه دهید.
3. تنفس جعبه‌ای
تنفس جعبه‌ای نوعی تکنیک تنفس است که به شما کمک می‌کند تا سرعت و عمق تنفس خود را کنترل کنید. این نوع تنفس می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش اضطراب کمک کند.
نحوه انجام
- به آرامی از طریق بینی خود به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی از طریق دهان خود به مدت 4 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
- به مدت 4 ثانیه صبر کنید.
- این چرخه را به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
4. تنفس 4-7-8
تنفس 4-7-8 تکنیکی ساده است که می‌تواند به شما کمک کند تا در عرض چند دقیقه آرام شوید.
نحوه انجام
- نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق دهان خود نفس خود را بیرون دهید و در این حین تا عدد 4 بشمارید.
- دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی خود به مدت 7 ثانیه نفس بکشید.
- به آرامی از طریق دهان خود به مدت 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
- این چرخه را به مدت 4 بار تکرار کنید.
5. تنفس شیر
تنفس شیر نوعی تکنیک تنفس است که می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و قدرت کنید.
نحوه انجام
- به حالت چهار دست و پا بنشینید.
- به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و در این حین دهان خود را ببندید.
- هنگامی که به طور کامل نفس کشیدید، سر خود را به سمت بالا و عقب خم کنید و دهان خود را باز کنید و مانند یک شیر نعره بزنید.
- به آرامی از طریق دهان خود نفس خود را بیرون دهید.
- این چرخه را به مدت 3 تا 5 بار تکرار کنید.
نکات مهم
- قبل از شروع هر یک از این تکنیک‌های تنفس، چند دقیقه وقت بگذارید و آرام بنشینید یا دراز بکشید.
- بر روی تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید افکار خود را کنار بگذارید.
- اگر در حین انجام هر یک از این تکنیک‌ها احساس ناراحتی کردید، بلافاصله متوقف شوید.
- اگر اضطراب شما شدید است، ممکن است لازم باشد برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید.
