دانلود مقالات ISI درباره محرومیت از خواب + ترجمه فارسی

محرومیت از خواب(به انگلیسی: Sleep deprivation)نداشتن خواب کافی است. این بیماری می‌تواند حاد یامزمن باشد. محرومیت از خواب به صورت کنترل شده در حالت بستری می‌تواند بر علائم افسردگی تاثیر قابل توجهی بگذارد. پژوهشگران گزارش دادند که محرومیت جزئی و کلی از خواب باعث کاهش افسردگی در تقریباً نیمی از بیماران در عرض ۲۴ ساعت می‌شود در وضعیت مزمن، فرد در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کند. همچنین افزایش یا از دست دادن وزن و رفتارهای ناشیانه و عدم تعادل نیز از نشانه‌های محرومیت از خواب مزمن است. این بیماری اثرات منفی بر مغز و عملکرد شناختی آن دارد. با این حال، محرومیت از خواب گاهی می‌تواند برعکس، منجر به افزایش انرژی و هوشیاری و افزایش خلق و خو بود و حتی به عنوان درمانی برای افسردگی استفاده شود. مطالعات کمی اثرات محرومیت از خواب حاد کلی و مزمن جزئی را مقایسه کرده‌اند. نخوابیدن در مدت‌های بیش از حد در انسان دیده نشده است اما به نظر می‌رسد هیچ‌کس نمی‌تواند از بی خوابی‌های جزئی در امان باشد. در پژوهش‌های آزمایشگاهی، بی خوابی طولانی مدت موجب مرگ حیوانات شده است. محرومیت جزئی از خواب (خوابیدن به مدت سه تا چهار ساعت و به دنبال آن بیداری اجباری برای ۲۰-۲۱ ساعت) به اندازه‌ی محرومیت کامل خواب (محرومیت از خواب به مدت ۳۶ ساعت) موثر است و دارو درمانی تاثیر قابل توجهی بر این نتایج نگذاشته است. نکات غلبه بر محرومیت خواب 1- عادات خواب خود را تغییر دهید: - محل خواب را دلپذیر،‌ دوست داشتنی، ‌تاریک، ‌ساکت،‌ تمیز و مرتب کنید. فقط به قصد خواب آنجا بروید و برای تماشای تلویزیون،‌ کار با کامپیوتر و یا مطالعه از رختخواب استفاده نکنید. - قبل از خواب موسیقیهای آرامش بخش گوش کنید. - کافئین تا 20 ساعت می تواند در بدن شما باقی بماند پس نوشیدنیهای محرک و کافئین دار را فقط صبحها استفاده کنید. - مطمئن شوید که داروهایی که به هر دلیل استفاده می کنید با خواب شما تداخل نداشته باشند. برخی از داروهایی که برای بیماریها ی قلبی، فشار خون، افسردگی، اسم و برخی بیماریهای دیگر تجویز می شوند ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. - برخی داروهای معمولی و بدون نیاز به نسخه ی پزشک نیز که برای سرفه، سرماخوردگی و حساسیتها استفاده می شوند ممکن است موجب اختلال خواب شوند. در صورتی که داردها عامل اختلال خواب شما باشند با پزشک خود در مورد داروهای جایگزین که با خواب تداخلی نداشته باشند مشورت کنید. - قرص خواب: بسیاری از افراد برای غلبه بر بی خوابی از داروهای خواب آور استفاده می کنند تا بتوانند خواب شبانه ی راحتی داشته باشند. برای اینکه در مورد داروهای خواب آور مطمئن شوید به پزشک مراجعه کنید تا از منافع و نیز از عوارض این داروها آگاهی پیدا کنید. استفاده سرخود از قرصهای خواب آور می تواند مشکلاتی برای شما ایجاد کند. مثلا مصرف آنتی هیستامینهایی که بدون نسخه ی پزشک نیز در دسترس هستند ممکن است به خوابیدن شما کمک کنند اما در تمام طول روز خواب آلوده خواهید بود و ممکن است دهان شما خشک شود. 2-ساعت بدن را تنظیم کنید: - نور درمانی درمان امید بخشی برای اصلاح خواب از طریق تنظیم ساعت بدن است. - مطالعات نشان می دهند که حتی یک ساعت مواجهه با نور درخشان یا نور خورشید در اوایل روز می تواند به زودتر خوابیدن در شب کمک کند و نیز مواجهه با نور در طول روز می تواند خواب آلودگی را به تعویق بیندازد. در واقع نور از تولید هورمون خواب یا ملاتونین جلوگیری می کند و از این طریق بر خواب تاثیر می گذارد. - اگر برای جبران خواب از دست رفته تا دیر وقت بخوابید مرتکب اشتباه شده اید. با این نحو خوابیدن بیش از پیش تنظیمات طبیعی بدنتان را بر هم می زند. 3-با خروپف مبارزه کنید: - با کم کردن وزن حتی به میزان 5/2 تا 5 کیلوگرم بیشتر افراد می توانند اختلال تنفسی خود در خواب را اصلاح کنند. - اگر خودتان مشکلی ندارید ولی به علت خروپف فرد دیگری نمی توانید شبها بخوابید راه حلی برای آن پیدا کنید. از گوشیهای مناسب استفاده کنید و یا از پنکه، هواکش یا وسیله ی صدا داری استفاده کنید که صدای ملایم و مداومی داشته باشد که صداهای دیگر را نشنوید. - به پشت نخوابید. چون در این حالت زبان شما عقب می افتد و مقداری از فضای گلو را می گیرد و فضای عبوری کوچکتری را برای هوا باقی می گذارد. - داروهای خواب آوری مانند آنتی هیستامینها می توانند خروپف را بدتر کنند. 4- در طول روز پر انر‍ژی باشید: در طول روز چرت کوچکی بزنید. تحقیقات نشان می دهند که یک چرت 10 تا 30 دقیقه ای می تواند انرژی شما را دوباره شارژ کند البته خوابیدن بیش از 30 دقیقه موجب خواب آلودگی شما می شود. پیاده روی کوتاه و سریع در هوای آفتابی نیز تاثیر خوبی دارد. این کار به بدن شما یادآوری می کند که هنوز روز است و انرژی شما را تجدید می کند.