تردمیل زدن برای لاغری | کاهش وزن از طریق پیاده روی با تردمیل

یکی از بهترین راهکارهای چربی سوزی و رسیدن به اندام ایده‌آل، انجام ورزش‌های هوازی است. در ساده‌ترین تعریف، تمرین هوازی به تمرینی گفته می‌شود که طی آن نفس شما به شماره بیفتد، تپش قلب شما بالا برود و شروع به تعریق نمایید. این حالت سه گانه را می‌توان ساده‌ترین توصیف برای یک ورزش هوازی دانست؛ چرا که این سه حالت باعث افزایش چشمگیر سرعت سوخت کالری و از بین رفتن چربی‌های مازاد در بدن خواهد بود. البته همه می‌دانند که بال دیگر تناسب اندام، رعایت یک رژیم غذایی صحیح و کنترل کالری‌های ورودی به بدن است؛ اما ما در این مقاله قصد داریم درباره یکی از بهترین ورزش‌های هوازی یعنی تردمیل زدن برای لاغری صحبت کنیم و چگونگی کاهش وزن با تردمیل را برای شما توضیح دهیم. اگر تا انتها همراه ما باشید، اطلاعات بسیار مفیدی درباره طرز کار استفاده از تردمیل به دست خواهید آورد.

آشنایی با دستگاه تردمیل

اغلب ما می‌دانیم که دویدن مادر همه ورزش‌هاست و به نوعی موثرترین راه برای سوزاندن کالری به شمار می‌رود. دویدن شاید نخستین ورزش اختراع شده توسط بشر بوده و در واقع پیش از آن که ورزش باشد، مکانیزمی‌برای بقا به شمار می‌آمد. اما نخستین بار یک مهندس مکانیک به نام ویلیام استائوپ بود که به ایده دویدن درجا اندیشید و نخستین نمونه‌های تردمیل را به وجود آورد. منشا نام تردمیل نیز از جرثقیلی باستانی موسوم به treadwheel می‌آید که رومیان برای حمل سنگ‌های سنگین از آن استفاده می‌کردند و ساز و کار آن به گونه‌ای بود که در آن، از نیروی راه رفتن یک انسان بر روی یک صفحه مدور چوبی برای بالا بردن اجسام سنگین استفاده می‌شد.

تردمیل در واقع وسیله‌ای مدور برای پیاده روی و دویدن ثابت انسان است و ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین شکل آن، از یک صفحه غلتان و دو دسته برای نگهداری بدن ساخته می‌شود. نمونه‌های اولیه تردمیل بدون موتور و تنها با نیروی راه رفتن و دویدن انسان کار می‌کردند. رشته‌ای متوالی از میله‌های غلتان دارای بلبورینگ که با یک تسمه پهن به عنوان صفحه مخصوص قرارگیری پا پوشیده می‌شدند و چیزی به نام ترمز یا کنترل سرعت اتوماتیک در آن‌ها وجود نداشت.

با پیشرفت و رشد تکنولوژی، نسخه‌های پیشرفته‌تری از این دستگاه ساخته شد که امکانات بیشتری به این دستگاه می‌داد. موتورهایی که قادر به حرکت صفحه زیرین است و سرعت آن نیز توسط اوپراتور کنترل می‌شود، از نخستین تغییراتی بود که به تردمیل‌های پیشرفته افزوده شد. همچنین برنامه‌های متعدد ذخیره شده برای تغییر سرعت حرکت با توجه نوع ورزش و یا سیستم تغییر شیب پیاده روی نیز در دیگر دستگاه‌های نسل جدید افزوده گردیده است. برخی تردمیل‌ها امکانات هوشمند دیگری مانند امکان شمارش کالری مصرف شده، کنترل ضربان قلب و... نیز در خود دارند و هر روزه نیز به امکانات این دستگاه‌ها افزوده می‌گردد.

فواید کاهش وزن با تردمیل

تردمیل زدن برای لاغری بسیار مفید است؛ اما این تنها فایده پیاده روی یا دویدن بر روی آن نیست. تردمیل می‌تواند تاثیرات متعددی بر روی سلامتی انسان داشته باشد که در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

تقویت عضلات بدن

پیاده روی و دویدن بر روی تردمیل، علاوه بر کالری سوزی فراوان، در تقویت عضلات بدن مانند عضلات پایین تنه بدن نیز تاثیر به‌سزایی دارد. اگر شیب تردمیل را کمی تغییر دهید، می‌توانید عضلات فیله کمر و عضلات شکم خود را نیز تقویت نمایید.

شادابی و سلامت جسمی، روحی و روانی

تردمیل زدن باعث ترشح میزان قابل توجهی از هورمون ایندورفین در بدن می‌شود و در کنار آن به ترشح هورمون‌های دوپامین و آدرنالین نیز کمک می‌کند؛ بنابراین این ورزش به سلامت جسم، روح و روان کمک خواهد کرد.

افزایش انرژی بدن

یکی از تاثیرات مثبت ورزش‌های هوازی این است که حتی اگر با بی‌حالی و خمودگی آغاز شود، پس از انجام آن احساس سرزندگی خواهید داشت. دلیل این موضوع آن است که با افزایش سوخت و ساز بدن، انرژی بدن نیز افزایش خواهد یافت.

کمک به بدنسازی

همه بدنسازان با هدف تقویت عضلات و کاهش چربی‌های بدن تمرین می‌کنند. بنابراین بسیار مهم است که در کنار ورزش‌های قدرتی، تمرین‌های هوازی را نیز جدی بگیرند. تردمیل زدن برای لاغری هم به سوختن چربی‌های مازاد انباشته و هم به فرایند عضله سازی کمک بسیاری می‌کند.

تقویت قلب و عروق

با ورزش کردن بر روی تردمیل تپش قلب شما افزایش می‌یابد و جریان خون شما سریع‌تر حرکت می‌کند. این کار سبب انبساط موقتی عروق شما نیز خواهد شد و کلیه این فرایندها به تقویت دستگاه گردش خون شما کمک خواهد کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که حدود 10 دقیقه تمرین دویدن (یا راه رفتن با سرعت بالا) برای 4 الی 6 جلسه در هفته، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی کاهش خواهد داد.

افزایش اکسیژن در خون

اگر دقت کنید، چند دقیقه پس از شروع تردمیل زدن نفس‌های شما سریع‌تر و عمیق‌تر می‌شوند؛ علت آن است که با افزایش سوخت و ساز بدن، قلب نیز با سرعت بیشتری به بدن خون رسانی می‌کند و به دلیل افزایش سرعت جریان خون، اکسیژن رسانی نیز در بدن افزایش می‌یابد. این کار برای کمک به سلول‌ها جهت سوزاندن کالری آزاد شده در بدن و تغذیه اعضای درگیر فعالیت انجام می‌گیرد و نتیجه آن است که سطح اکسیژن خون شما هنگام تردمیل زدن افزایش می‌یابد.

کاهش استرس و خواب راحت‌تر

تحقیقات نشان داده‌اند که تغییرات هورمونی ایجاد شده در زمان انجام ورزش‌های هوازی از جمله تردمیل زدن برای لاغری، به کاهش استرس و خواب راحت‌تر نیز کمک می‌کند. برخی از افراد به اشتباه گمان می‌کنند که خواب راحت‌تر در شب‌هایی که طی آن روز ورزش هوازی انجام داده‌اند، ناشی از خستگی آن‌هاست؛ در حالی که تنظیم هورمون‌های بدن عامل اصلی کاهش استرس و خواب راحت‌تر آنان است.

کاهش کلسترول

انجام مستمر تردمیل علاوه بر کاهش چربی‌های انباشته در بافت‌ها، به حذف چربی موجود در خون و کلسترول بد یعنی LDL‌ها نیز کمک می‌کند.

افزایش تراکم استخوان

پیاده روی، دویدن و تحرکات ایستاده، به تمام استخوان‌های عمودی بدن از جمله استخوان‌های پا، ستون فقرات و گردن فشار مضاعف وارد می‌کند. این فشار مفید می‌تواند سبب افزایش تراکم استخوان شود و به همین خاطر است که به افراد در معرض پوکی استخوان نیز دویدن روی تردمیل توصیه می‌شود.

بهبود حرکت مفاصل

یکی دیگر از تاثیرات خوب تردمیل زدن برای لاغری بهبود حرکت مفاصل است. بسیاری از افرادی که به دلیل مشکلات مفصلی دچار محدودیت‌های حرکتی هستند، باید ساعات مشخصی از روز را به عنوان بخشی از فیزیوتراپی خود، بر روی تردمیل حرکت کنند.

نکاتی جهت استفاده از تردمیل برای لاغری

تا به اینجا درباره فواید پیاده روی با تردمیل برای لاغری و سلامتی دیگر بخش‌های بدن صحبت کردیم. اما در اینجا باید به برخی نکات مهم که در استفاده از تردمیل موثر هستند نیز اشاره کنیم. از آنجایی که اخذ نتیجه از هر تلاشی منوط به تلاش صحیح است، درباره استفاده از تردمیل نیز نکاتی وجود دارد که توجه به آن‌ها نتیجه تلاش شما را شایسته رضایت خواهد کرد. در اینجا قصد داریم به نکاتی اشاره کنیم که باید حین استفاده از تردمیل به آن‌ها توجه داشته باشید:

استفاده از لباس‌های مناسب ورزش

حتی اگر در خانه ورزش می‌کنید، این نکته را از یاد نبرید: لباس شما باید مناسب ورزش کردن باشد. به طوری که هم به تعریق بدن کمک کند و هم انعطاف کافی برای پیاده روی و دویدن بر روی تردمیل را داشته باشد. توصیه می‌کنیم از لباس‌های مخصوص ورزشی یا لباس‌های نخی راحت استفاده نمایید.

انتخاب کفش ورزشی مناسب

کفش ورزشی مناسب حتی از لباس ورزشی نیز مهم‌تر است؛ چرا که پیاده روی و دویدن به قصد ورزش بیش از هر چیز باعث وارد شدن ضربات پیاپی از کف پا به تمام اسکلت بدن می‌شود. یک کفش نامناسب ممکن است عوارض ناخوشایندی را برای اسکلت بدن و همچنین عصب سیاتیک شما به همراه داشته باشد. منظور از کفش مناسب، کتانی با کفی استاندارد و منعطف است.

یادگیری طرز کار دستگاه

امروزه تردمیل‌های موجود در بازار امکانات گسترده‌ای را در اختیار افراد قرار می‌دهند که بهتر است همه آن‌ها را یاد بگیرید. استفاده ناصحیح از دستگاه تردمیل ممکن است باعث آسیب به شما شود؛ بنابراین حتماً از اینکه می‌دانید چطور از دستگاه استفاده کنید، اطمینان حاصل کنید. نکته مهم اینکه هرگز هنگام استفاده از دستگاه، دکمه‌های جدید را امتحان نکنید!

داشتن تمرینات متناوب برای چربی‌سوزی

علاوه بر پیاده روی با تردمیل برای لاغری، بهتر است تمرینات جانبی دیگری مانند پلانک، دراز نشست، شنا و... نیز داشته باشید که در سوختن چربی‌ها به شما کمک کند. همچنین پیش از آغاز تردمیل بهتر است چند دقیقه‌ کوتاه را به گرم کردن بد و حرکات کششی اختصاص دهید.

پیاده روی با سرعت پایین در ابتدا

همیشه کار با تردمیل را از سرعت کم آغاز کنید. شما نیاز دارید که دقایقی هر چند کوتاه را بر روی تردمیل راه بروید تا ماهیچه‌ها و مفاصل شما نرم و آماده دویدن شوند. و همینطور سعی کنید پیاده روی با سرعت کم را به کم کم به سرعت بالاتر و سپس دویدن برسانید.

پیدا کردن سرعت مناسب

سرعت مناسب برای هر فردی به قد او، توانایی فیزیکی و همینطور وضعیت سلامت قلب و عروقش بستگی دارد. توصیه می‌کنیم برای یافتن سرعت مناسب خود، در هر بار استفاده از تردمیل، کمی رکورد خود را بالا ببرید تا به مرور سرعت مناسب خود را بیابید.

تغییر شیب دستگاه به صورت هوشمندانه

اغلب تردمیل‌های موجود در بازار امکان تغییر شیب را دارند و به شما کمک می‌کنند در شیب‌های متعدد تمرین کنید. شما باید این کار را به صورت هوشمندانه انجام دهید؛ در غیر این صورت ممکن است به مفاصل مچ یا زانوی خود آسیب وارد کنید. توصیه می‌کنیم اگر خواهان تمرین با شیب‌ غیر افقی هستید، این کار را اندک اندک انجام دهید و زمان خود را در هر شیبی از کم به زیاد برسانید.

توجه به نحوه فرود پاها روی تردمیل

اگر هنگام دویدن با کف پا یا پاشنه پا فرود بیایید، ضربه‌ای ناگهانی به مفاصل پا و ستون فقرات خود وارد می‌کنید که ممکن است باعث آسیب در طولانی مدت شود. تمرین کنید که در حین دویدن حتماً بر روی پنجه‌ پای خود فرود بیایید و هنگام استفاده از تردمیل این موضوع را به صورت پیوسته زیر نظر داشته باشید تا تبدیل به یک عادت شود.

راه‌های دیگر کالری سوزی در کنار پیاده روی با تردمیل

اگر از تردمیل برای لاغری استفاده می‌کنید، ضمن رعایت نکات بالا چند توصیه دیگر نیز برای شما داریم. برخی فعالیت‌ها را می‌توان مکمل انجام تردمیل دانست. نکاتی که می‌تواند تاثیرات تردمیل زدن برای لاغری را دو چندان کند و فرایند رسیدن شما به اندام ایده‌آل‌تان را سرعت ببخشد. از آنجایی که بسیاری از افراد به دنبال سریع‌تر لاغر شدن هستند، آگاهی از این نکات و انجام آن‌ها می‌تواند سرعت رسیدن به هدف شان را افزایش دهد.

نوشیدن آب

نکته مهم برای انجام ورزش‌های هوازی نوشیدن آب کافی است. هنگام انجام این گونه ورزش‌ها شما شروع به تعریق می‌کنید و همچنین فرایند سوختن کالری نیز نیاز به آب فراوان خواهد داشت؛ اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می‌نوشید.

داشتن خواب کافی و مناسب

یکی از نکات مهمی که در هر شرایطی و به‌خصوص برای لاغری باید مد نظر قرار دهید، داشتن خواب کافی و مناسب است. زمانی که خواب کافی و منظم داشته باشید، هورمون‌های بدن شما تنظیم خواهد شد و انرژی کافی برای ورزش نیز خواهید داشت. فراموش نکنید که نوشیدن قهوه و مصرف کافئین هیچ وقت نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای استراحت کافی شما باشد.

انجام ورزش‌های قدرتی

بهتر است در کنار ورزش‌های هوازی خود، ورزش‌های قدرتی نیز برای تقویت عضلات خود داشته باشید. ساخت عضله، خود بهترین روش برای جلوگیری از انباشت چربی‌های جدید است. ورزش‌های قدرتی سبب مصرف کربوهیدرات‌ها برای ساخت پروتئین و تغذیه عضلات می‌گردد و این موضوع به معنای سوزاندن بیشتر کالری‌های مصرفی در طول روز است.

دوچرخه سواری

یکی از بهترین ورزش‌های مکمل برای تردمیل، دوچرخه سواری است. اگر می‌توانید، در کنار تردمیل به صورت متناوب دوچرخه سواری نیز انجام دهید. از نظر فیزیولوژیکی تفاوت چندانی در نوع ثابت و متحرک آن وجود ندارد و آنچه مهم است، عمل رکاب زدن است که در سوختن چربی‌های شکم و پهلو و همچنین تقویت عضلات پا بسیار موثر است.

داشتن رژیم غذایی مناسب

ورزش و رژیم غذایی، دو بال پرواز برای رسیدن به قله تناسب اندام است و تقریباً محال است که بتوانید با یک بال تا آن حد پرواز کنید. حتماً باید در کنار ورزش‌های هوازی خود، یک رژیم غذایی معقول و مناسب نیز داشته باشید. باور کنید چندان هم دشوار نیست؛ همین که مصرف قند و چربی را کنترل کنید و در وعده‌های غذایی خود نظم زمانی داشته باشید، نیمی از راه رژیم مناسب خود را رفته‌اید!

کاهش استرس

استرس می‌تواند مشکلات متعددی را در بدن ایجاد کند که یکی از آن‌ها، چاقی بیشتر است. اگر بتوانید شرایطی را فراهم آورید که استرس کمتری را در طول شبانه روز متحمل شوید، قطعاً تمرینات ورزشی شما نیز بازدهی بیشتری خواهد داشت.

جمع بندی و نتیجه گیری

تردمیل زدن برای لاغری یکی از بهترین راهکارها برای جبران عدم داشتن فضای کافی برای دویدن است. شما می‌توانید در خانه یا باشگاه ورزشی به سادگی تردمیل را در دسترس داشته باشید و به صورت مداوم به پیاده روی و دویدن بر روی آن بپردازید. به‌خاطر داشته باشید که رسیدن به اندام ایده‌آل مستلزم زمان کافی است؛ بنابراین سعی کنید که ورزش هوازی خود را به صورت مداوم انجام دهید و انتظار معجزه در کوتاه مدت نداشته باشید. همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن با تردمیل بدون داشتن یک رژیم مناسب کافی نخواهد بود. بنابراین سعی کنید حتماً در کنار ورزش خود، یک رژیم معقول را به صورت دائمی در نظر داشته باشید. نکاتی که در این مقاله مطرح شد، به تاثیرگذاری بیشتر تردمیل بر روی فرایند کاهش وزن کمک می‌کند و امیدواریم که با ارائه آن‌ها، به شما در جهت تحقق اهدافتان کمک کرده باشیم.