درمان افسردگی با روش‌های خانگی

افسردگی در دنیای امروز به یکی از مهم‌ترین چالش‌های سلامت روان تبدیل شده است که مقابله با آن برای جلوگیری از بروز تبعات خطرناک‌تر ضروری به نظر می‌رسد. خوشبختانه راهکارهای زیادی مثل انواع تراپی، داروها و... وجود دارند که افراد می‌توانند از آن استفاده کنند. با این وجود تکمیل درمان با استفاده از روش‌های خانگی می‌تواند اثرگذاری آن را چند برابر کند. با توجه به نقش و اهمیت درمان خانگی افسردگی، در این مقاله قصد داریم تا به طور کامل در مورد آن صحبت کنیم. این روش‌ها شامل نکات تغذیه‌ای، برنامه‌های ورزشی، مدیتیشن و... هستند که در ادامه این مطلب به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت؛ با ما همراه باشید.

افسردگی چیست؟

افسردگی یکی از مشکلات رایج و البته مهم سلامت روان است که بر خلق و خو و توانایی عملکرد شما تأثیر می­گذارد. این عارضه اغلب با اضطراب و ناامیدی همراه است و می‌تواند علائم دیگری نیز به همراه داشته باشد. این عارضه نیز مانند هر بیماری جسمی و روحی دیگر با شدت‌های متفاوتی تجربه می‌شود. به عنوان مثال در برخی افراد افسردگی به صورت کوتاه مدت و موقتی و در برخی دیگر از افراد بلند مدت و حاد اتفاق می‌افتد. نکته مهم در این باره رسیدگی به موقع و پیشگیری از بدتر شدن علائم آن است. چنانچه علائم این بیماری کنترل نشود، می‌تواند به خودکشی در افراد بینجامد. در این راستا استفاده از کمک یک روانشناس، روانپزشک و درمان خانگی افسردگی می‌تواند کمک کننده باشد.

در دنیای امروز با مشکلات فراوانی که همه روزه با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم، ابتلا به افسردگی چندان دور از ذهن به نظر نمی‌رسد. علت این که افسردگی چیست و چرا اتفاق می­افتد، می­تواند به دلیل واکنش به چیزی مانند سوء استفاده، خشونت در مدرسه، مرگ یکی از نزدیکان یا مشکلات خانوادگی مانند خشونت یا فروپاشی خانواده رخ دهد. ممکن است فرد پس از استرس طولانی مدت دچار افسردگی شود. گاهی ممکن است ندانیم چرا این اتفاق می‌افتد و در حقیقت دلیل واضحی برای آن وجود نداشته باشد که روانشناس باید آن را ریشه‌یابی کند.

علائم افسردگی شامل احساس غم، اضطراب یا ناامیدی است. این عارضه همچنین می‌تواند باعث اختلال در تفکر، حافظه، خوردن و خواب شود. تشخیص اختلال افسردگی اساسی (افسردگی بالینی) به این صورت است که شما در اکثر روزها برای حداقل دو هفته احساس غمگینی، کم ارزشی یا بی ارزشی کرده‌اید و در عین حال علائم دیگری مانند مشکلات خواب، از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها یا تغییر در اشتها نیز دارید. در ادامه بیشتر در مورد این علائم صحبت می‌کنیم.

علائم افسردگی

یکی از مهمترین مسائلی که روانشناسان و روانپزشکان بر آن تاکید دارند، شناخت کافی از افسردگی و علائم آن است به طوری که بتوان در کوتاه‌ترین مدت با آن مقابله کرد. در برخی از افراد نیز مراحل اولیه افسردگی قابل تشخیص نیست. اما به هر حال مهم است که در مورد وضعیت سلامت روان خود نیز درست مانند جسم دقت به خرج دهیم و در صورت نیاز از دیگران کمک بخواهیم. در ادامه برخی از شایع‌ترین عوارضی که در این بیماری ممکن است تجربه کنید را عنوان می‌کنیم.

اختلال خواب

افسردگی اغلب با کمبود انرژی و احساس خستگی شدید همراه است که می‌تواند یکی از ناتوان کننده‌ترین و در عین حال مهمترین علائم افسردگی باشد. این کمبود انرژی اغلب منجر به خواب آلودگی بیش از حد می‌شود. علاوه بر این بی‌خوابی نیز از دیگر علائم افسردگی است که در برخی افراد به این شکل بروز پیدا می‌کند. کمبود خواب با کیفیت و آرام نیز می‌تواند منجر به افزایش اضطراب شود و به این شکل سایر علائم نیز تشدید پیدا کند. روش‌های درمان افسردگی در خانه می‌توانند تا حدودی کمبود خواب را جبران کنند.

حملات اضطرابی

اضطراب ممکن است به عنوان یک علامت افسردگی بالینی رخ دهد. همچنین شایع است که افسردگی ناشی از یک اختلال اضطرابی، مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس یا اختلال اضطراب جدایی باشد. بنابراین اضطراب و افسردگی به صورت کاملا مستقیم روی هم اثرگذار هستند. در حالت‌های شدیدتر فرد ممکن است حملات اضطرابی مثل حملات پنیک را تجربه کند که می‌تواند اثرات جدی بر سلامت روان فرد داشته باشد.

تغییر اشتها

تغییرات وزن و اشتها در افراد مبتلا به افسردگی به صورت گسترده مشاهده می‌شود. درست مانند اختلالات خواب، در مورد اشتها نیز علائم افسردگی از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. برخی از افراد اشتهای بیشتری خواهند داشت و وزن اضافه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر بی اشتها شده و وزن کم می‌کنند. یکی از نشانه‌هایی که مشخص می‌کند تغییرات رژیم غذایی با افسردگی مرتبط است یا خیر، عمدی بودن یا نبودن آن‌هاست. افرادی که به طور غیرعمد حجم غذای زیادی را مصرف می‌کنند، احتمالا دچار افسردگی هستند.

ناتوانی در لذت بردن

این بیماری به طور کلی باعث می‌شود تا احساس خستگی بیش از حد به فرد غلبه کند. خود خستگی باعث می‌شود که بسیاری از فعالیت‌هایی که قبلا انجام می‌دادید متوقف کنید یا مثل گذشته از آن‌ها لذت نبرید. در این حالت چیزهایی که قبلا شما را خوشحال می‌کرد، اهمیت خود را از دست می‌دهند.

کاهش آستانه تحمل

کاهش تحمل و تحریک‌پذیری از دیگر مواردی است که در اثر افسردگی ایجاد می‌شود. این مسئله باعث می‌شود که نوسانات خلقی متعددی را در لحظه تجربه کنید. برای مثال یک دقیقه فوران خشم اتفاق می‌افتد و درست در لحظه بعد بی اختیار اشک سرازیر می‌شود. به خصوص در مورد مردان مبتلا به افسردگی ممکن است علائمی مانند تحریک‌پذیری، رفتارهای فرار یا پرخطر، سوء مصرف مواد یا عصبانیت نابجا زیاد دیده می‌شود. استفاده از داروهای درمان خانگی افسردگی می‌تواند در کاهش این علائم موثر باشد.

افکار خودکشی

یکی از شایع‌ترین علائمی که در افسردگی‌های حاد مشاهده می‌شود، داشتن افکار مرگ و خودکشی است. طبق تحقیقات سالانه تعداد زیادی از افراد به دلیل افسردگی اقدام به خودکشی می‌کنند. افرادی که با خودکشی می‌میرند معمولاً ابتدا علائمی را نشان می‌دهند. اغلب افراد قبل از پایان دادن به زندگی خود در مورد آن صحبت می‌کنند یا اولین تلاش‌ها را برای جلب توجه دیگران انجام می‌دهند. بنابراین اگر شخصی در اطراف شما در مورد خودکشی صحبت کرد، سعی کنید مسئله را جدی بگیرید و او را تشویق کنید به تراپیست مراجعه کند.

راه­های درمان خانگی افسردگی

درمان‌های دارویی موثری برای درمان افسردگی وجود دارد که پزشک ممکن است آن‌ها را برای درمان شما تجویز کند. با این وجود به دلیل عوارض برخی داروها افراد ترجیح می‌دهند پروسه درمان افسردگی در خانه را پیش ببرند. راه‌های زیادی برای مقابله با برخی از علائم افسردگی وجود دارد که شامل داروهای تجویزی نمی­شود. اگر افسردگی دارید، ممکن است بخواهید آن را به طور طبیعی و بدون دارو مدیریت کنید یا داروهای ضد افسردگی خود را با گزینه­های طبیعی تکمیل کنید. در ادامه برخی از مهمترین گام‌هایی که می‌توانید در جهت درمان این اختلال دنبال کنید را عنوان می‌کنیم.

ورزش روزانه

برخی از داروهای ضد افسردگی به طور موقت اندورفین را در مغز آزاد می‌کنند که می‌تواند منجر به حس خوب در بدن شود. تحقیقات نشان داده است که با انجام تمرینات ورزشی روزانه می‌توان مغز را تشویق کرد که به طور طبیعی اندورفین تولید کند. این موضوع به خودی خود می‌تواند نقش مهمی در بهبود این بیماری ایفا کند. منظور از ورزش کردن حتما تمرینات سخت و طاقت فرسسا نیست. شما می‌توانید با نیم ساعت پیاده­روی نیز گام مهمی در جهت بهبود شرایط روانی و جسمی خود بردارید.

بهبود کیفیت خواب

برای بهبود کیفیت خواب خود در دوران افسردگی می‌توانید اقدامات کوچک و در عین حال مفیدی انجام دهید. به عنوان مثال خود را وادار کنید که حتما در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. وسایلی مثل موبایل را از خود دور کنید و در هنگام شب از مصرف محرک‌هایی مثل کافئین خودداری کنید. چنانچه به خواب خود اهمیت بدهید نصف راه درمان افسردگی در خانه را طی کرده‌اید.

رژیم غذایی سالم و معتدل

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت جسم و روح ضروری است. خوردن و نوشیدن برخی از موادغذایی به طور خاص می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند. در ادامه برخی از مهمترین مواد غذایی که می‌توانند در بهبود سلامت روان شما نقش داشته باشند را معرفی می‌کنیم.

• استفاده از مکمل‌های غذایی

طبق پژوهش‌های انجام شده، یکی از عوامل بروز افسردگی در افراد، کمبود ویتامین D و امگا 3 در بدن است. قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف مواد غذایی مثل گوشت و تخم مرغ تا حدودی این نیاز را تامین می‌کند. با این وجود شما می‌توانید از مکمل‌های تغذیه‌ای مثل قرص‌ها و کپسول‌ها استفاده کنید. علاوه بر این مصرف ویتامین‌های گروه B، سلنیوم، منیزیم و... نیز برای سلامت روان مفید است.

• خوردن یک عدد سیب در روز

خوردن روزانه یک عدد سیب، سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد و اثری شبیه به مصرف شکلات تلخ بر روی مغز دارد. علاوه بر این اثرات، سیب می‌تواند سطح دوپامین را نیز افزایش دهد. سطوح پایین دوپامین می‌تواند تغییرات خلقی مکرر، مشکل در تمرکز، خستگی، اضطراب و پرخوری اجباری ایجاد کند. به همین دلیل درمان خانگی افسردگی با سیب را بسیاری از پزشکان نیز توصیه می‌کنند.

• استفاده از زعفران در وعده‌های غذایی

زعفران یا طلای سرخ یک ادویه بسیار مناسب برای افزایش انرژی و نشاط در بدن است. به نظر می‌رسد عصاره زعفران علائم افسردگی را در افراد مبتلا بهبود می‌بخشد و ممکن است به افزایش انعطاف پذیری در برابر ایجاد اختلالات روانپزشکی مرتبط با استرس کمک کند. به همین دلیل بهتر است مصرف آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• نوشیدن جوشانده گلبرگ گل رز

خواص درمانی گل رز شامل ضد افسردگی، مقوی و آرام‌بخش است؛ بنابراین رایحه گرم‌کننده و آرامش‌بخش آن می‌تواند به کاهش استرس و تنش، آرامش سیستم عصبی و نشاط بخشی در زمانی که نیاز به تعادل، امید و احساس نشاط داریم کمک کند. به این منظور می‌توانید برگ آن را بجوشانید و روزانه از عصاره آن مصرف کنید. این یکی از روش‌های راحت و در عین حال اثرگذار درمان افسردگی در خانه است.

• نوشیدن قهوه

مطالعات علمی در مورد رابطه بین کافئین و افسردگی اغلب نشان داده است که کافئین می‌تواند بروز این بیماری را کاهش دهد. کافئین موجود در قهوه یکی از بهترین انواع کافئین برای جلوگیری از آثار این بیماری است. اگرچه چای سیاه محافظت کمتری نسبت به قهوه دارد، اما همچنان در کاهش خطر افسردگی تا حدودی موثر است.

• نوشیدن چای سبز

محققان دریافته‌اند که نوشیدن چای سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد نوشیدن حداقل 100 میلی لیتر (حدود نیم فنجان) چای سبز در روز خطر ابتلا به افسردگی و زوال عقل را کاهش می‌دهد.

• نوشیدن چای زنجبیل

چای زنجبیل یکی از نوشیدنی‌های بسیار مفید برای کاهش سطح استرس و اضطراب در همه افراد است و مصرف آن در این مواقع توصیه می‌شود.

یوگا و مدیتیشن

تمرینات یوگا و مدیتیشن که برای ذهن آگاهی و سلامت بدنی انجام می‌شوند، می‌توانند راهکارهای مناسبی برای درمان افسردگی در خانه باشند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن روزانه می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند؛ همچنین یک نوع خاص از یوگا از طریق یک سری حالت، به بهبود تعادل، انعطاف پذیری، قدرت و تمرکز کمک می‌کند. بهبود وضوح ذهنی، جوان‌تر شدن سیستم عصبی و کاهش استرس از مزایای این ورزش هستند که می‌توانند سلامت روان شما را نیز تحت تاثیر قرار دهند.

حمام آفتاب

کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان ممکن است باعث دپرس شدن در شروع این فصل‌ها شود. این کاهش نور خورشید ممکن است ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و منجر به احساس افسردگی شود. کاهش سطح سروتونین به عنوان یک ماده شیمیایی مغز که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارد، ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. علاوه بر این کاهش ویتامین D که خود عاملی موثر در بروز این عارضه است با کمبود آفتاب تشدید می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود که حتما ساعاتی از طول روز را به قرارگیری در مقابل نور خورشید یا حمام آفتاب اختصاص دهید.

آروماتراپی

اخیراً رایحه درمانی یا آروماتراپی به عنوان یک درمان مکمل برای بهبود سلامت روانی و تندرستی شناخته شده است. مواد شیمیایی موجود در برخی عطرها ممکن است گیرنده‌های بویایی را در بینی شما تحریک کنند که پیام‌هایی را به قسمتی از مغز می‌فرستند که خلق و خوی شما را کنترل می‌کند. به این ترتیب می‌توان انتظار داشت که با این روش تا حدی اضطراب کاهش پیدا کند. البته باید توجه داشت که این روش درمان برای افرادی که به بوها حساسیت دارند توصیه نمی‌شود.

گوش دادن به پادکست‌های روانشناختی

به طور کلی هر چه آگاهی خود را نسبت به بیماری افسردگی بیشتر کنید، بهتری می‌توانید به خود و اطرافیانتان در درمان آن کمک کند. بسیاری از روانشناسان معتبر در دنیا مطالب مفیدی را در این حوزه در قالب ویدیو یا پادکست در اختیار شما قرار می‌دهند که می‌توانید از آن‌ها برای آگاهی بیشتر استفاده کنید.

موسیقی درمانی

هیچکس نمی‌تواند احساس خوبی را که در زمان گوش دادن به موزیک مورد علاقه تجربه می‌کند، انکار کند. دلیل این مسئله آن است که موسیقی می‌تواند تولید هورمون دوپامین را در مغز افزایش دهد. این افزایش تولید دوپامین به تسکین احساس اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. موسیقی مستقیماً توسط آمیگدال پردازش می‌شود که به عنوان بخشی از مغز که در بهبود خلق و خو و احساسات نقش دارد، شناخته می‌شود و می‌تواند استرس را کاهش می‌دهد. گوش دادن به موسیقی می‌تواند ساده‌ترین درمان افسردگی در خانه تلقی شود.

راهبردهای رفتاری

علی رغم تمامی مواردی که گفته شد، شما باید برای بهبود وضعیت افسردگی خود، راهبردهای رفتاری بهتری را نسبت به قبل در پیش بگیرید تا بتوانید به طور موثر و مطمئن درمان شوید. برخی از مهمترین راهکارهایی که باید در این خصوص در پیش بگیرید را در زیر عنوان می‌کنیم.

• پذیرش مسئولیت‌ها

اولین قدم برای درمان افسردگی پذیرش مسئولیت‌هاست. پذیرش مسئولیت و عواقب کارها به شما کمک میکند تا دید واقع‌بینانه‌تری نسبت به شرایط فعلی خود به دست آورید و بهتر بتوانید با مشکلات و موانع روبه‌رو شوید.

• هدف گذار‌ی‌های کوتاه مدت

زمانی که احساس ناراحتی می­کنید یا بسیار مضطرب هستید، انجام کارهای جدید می‌تواند سخت باشد. اگر انگیزه بسیار پایینی دارید، مهمترین چیز این است که حرکت کنید تا مطمئن شوید که رفتارهای اجتنابی مرتبط با اضطراب و افسردگی ایجاد نمی‌شود. شما می‌توانید این کار را با رتبه‌بندی لیست فعالیت‌های خود از ساده‌ترین به سخت‌ترین انجام دهید. هنگامی که این لیست را تنظیم کردید، با چند فعالیت شروع کنید که انجام آن‌ها برای شما بسیار آسان است. سعی کنید هدف‌های کوچک و کوتاه مدتی را برای خود در نظر بگیرید.

• مبارزه با افکار منفی

سعی کنید تا حدامکان اخبار و افکار منفی را از خود دور نگه دارید. اگر چه وجود این افکار اجتناب‌ناپذیر هستند، اما با کمک یک تراپیست می‌توانید تا حدی آن‌ها را کنترل کنید.

• ایجاد سرگرمی

سعی کنید سرگرمی‌هایی را برای اوقات بیکاری خود در نظر بگیرید. قدم زدن، کتاب خواندن، خرید کردن و... می‌تواند مفید باشد.

• شروع یک کار جدید

کاری را شروع کنید که همیشه به آن علاقه داشته­اید. در این مورد پیشنهادات دیگران نمی‌تواند کمک چندانی بکند. این شما هستید که در نهایت باید انگیزه‌بخش‌ترین کارها را برای شروع انتخاب کنید.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

در این مقاله به طور کامل در مورد تمام روش‌های درمان افسردگی در خانه صحبت کردیم. در کنار همه روش‌های پزشکی و دارویی، رعایت این نکات ساده می‌تواند کیفیت زندگی شما را به صورت چشمگیری افزایش دهد. برای ادامه دار کردن فعالیت‌های خود بهتر است از اطرافیان کمک بگیرید.